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上肢快速力量训练技巧

  上肢力量训练可以让我们的身体一是得到更充分的活动,加速血液循环,促进新陈代谢,对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用,对于瘦弱的朋友可以起到强身健体的作用,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,下面一起来看看上肢快速力量训练技巧有哪些吧?
  一、哑铃交替弯举(站姿或坐姿)
  锻炼部位:肱二头肌
  健身功效:手臂弯举可以强效刺激手臂前侧位置,有效减去臂部前侧多余脂肪;经常练习此动作除了让手臂线条更加柔和,还能加速手臂血液循环,让你的臂部皮肤更有光泽,让你看起来更性感美丽。
  练习组数:34组,每组1015个
  健身吧提示:选择适合自己重量的哑铃,对于女性来说重量不宜过大,可以选择彩色浸塑哑铃,练习过程中,身体尽量保持坐直,肘关节贴紧身体,弯举时身体不要晃动,呼气,将哑铃提起,在胸前停顿12秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。
  二、哑铃颈后臂屈伸(站姿或坐姿)
  锻炼部位:肱三头肌
  健身功效:颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌最为经典的动作,在有效去除拜拜肉的同时还收紧了手臂线条,让手臂更加纤细;同时还能锻炼的肩部,背部,舒缓背部疲劳,经常练习可以纠正驼背,使身姿更加挺拔,。
  练习组数:34组,每组1215个
  健身吧提示:练习时肘关节不要向外打开,尽量夹紧,呼气,将哑铃向后弯举,小臂与肘关节成90度的位置停顿2秒钟;吸气,控制将哑铃还原。
  三、哑铃
  单臂屈伸
  锻炼部位:肱三头肌
  健身功效:能有效地锻炼手臂后侧肌肉,与颈后臂屈伸一样,同样是一个很好的健身动作,可以让手臂线条柔和、修长;这个动作同时还锻炼到了胸部,对女性的胸部血液循环和二次发育都能起到一定的作用。
  练习组数:35组,每组1012个
  健身吧提示:弓箭步站姿的时候,保持身体躯干部和支持腿在一条直线上,臂屈伸练习时要夹肘,明确目标肌肉,不要将手臂甩来甩去。呼气,将哑铃提起,在胸前停顿2秒钟;吸气,控制哑铃匀速放下。
  通过本站小编的介绍,上肢快速力量训练技巧都学会了吧,不过把手臂肌肉锻炼出来不是一下子的时候,贵在坚持才行的,如果大家还想了解更多的关于力量训练的知识,那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。

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