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增强免疫力 少不了这些营养素

随着疫情防控政策的优化调整,全国各地陆续迎来新冠病毒感染高峰,除了戴好口罩、打疫苗、做好手卫生等个人防护外,也在拼个人“免疫力”的时候了! 一般来说,呼吸道病毒,多为自限性的,即感…

随着疫情防控政策的优化调整,全国各地陆续迎来新冠病毒感染高峰,除了戴好口罩、打疫苗、做好手卫生等个人防护外,也在拼个人“免疫力”的时候了!

一般来说,呼吸道病毒,多为自限性的,即感染病毒后,人体可启动自身的免疫系统,调动免疫细胞去“战斗”:如果自身免疫力够强大,就可以轻而易举地消灭这些病毒,那么症状也就轻一些,病程也就短一些;而如果自身体质差、免疫力弱,战斗力不足,那么症状往往就会重一些,甚至还有可能会引发或加重旧疾。

因此,疫情之下,大家需要特别注意提高自身免疫力!俗话说“吃饱了才有力气干活”,免疫系统也是如此,充足的营养摄入,对保证自己的免疫力是非常重要的。那么,我们要怎么吃,才能更好地提高自身免疫力呢?

充足的优质蛋白质

蛋白质不仅是构成机体的基本成分,也是免疫器官、免疫细胞和免疫因子的主要构成成分,蛋白质摄入不足时,就有可能会造成抵抗力的下降。

那么,如何更好的保证日常的蛋白质摄入量呢?

动物性食物如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品,植物性食物大豆及豆制品,都富含优质蛋白质,对于孕妇、儿童和老人这类特殊人群来说,建议每天能有300~500g奶及奶制品,成年人也建议每天饮奶,每天300ml以上液态奶,日常饮食中鱼禽蛋类和瘦肉摄入量要适量,成年人平均每天120-200g,相当于每周吃蛋300-350g,吃鸡蛋不弃蛋黄,每周最好吃鱼2次或 300-500g,适量选择富含n-3不饱和脂肪酸的鱼类,如三文鱼、金枪鱼、带鱼、小黄花鱼等,每周吃畜肉类300-500克,少吃深加工肉制品、烟熏和腌制肉制品及肥肉,每天吃大豆和坚果25-35克。

维生素

维生素是一类在人体内的含量极少,但参与了抗氧化、抗衰老、抗病毒等作用,是维持机体代谢和正常生理功能的重要营养元素。除了维生素D可经日照合成,维生素K、B6能由肠道细菌合成少量外,绝大部分维生素人体不能自身合成,主要依靠食物获得,维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K,水溶性维生素主要为B族维生素,包括维生素B1、B2、B3、B5、B6、B12,维生素PP、叶酸等,以及维生素C。

维生素A

维生素A不仅是保护视力的关键营养素,而且它在体液免疫和细胞免疫方面都起着重要的作用。另外,有报道,维生素A可以维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性,抵御病毒入侵,当儿童或成人维生素A缺乏时,感染呼吸系统传染病的概率会随之增加。维生素A多存在于动物性食物中,动物的内脏(其中以肝脏的含量最高)、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、鸡蛋等,值得注意的是,动物肝脏中虽然维生素A含量丰富,但是胆固醇含量也比较高,每周吃1次,每次50g左右就能补充所需的维生素A。平时适当食用一些富含胡萝卜素的深色蔬菜和水果,如西兰花、菠菜、空心菜、芹菜叶、豌豆、胡萝卜、荠菜、西红柿、辣椒、芒果、杏子、柿子等。一般来说,如果每天能吃到一个鸡蛋、适量瘦肉和深色蔬菜水果,也就基本能满足维生素A的需要。如果吃的少,明确有缺乏的,也可遵医嘱适当补充维生素A补充剂。

维生素D

维生素D是一种与阳光同行的营养素,约90%以上的维生素D是要靠人体皮肤经日晒后合成的,它可以促进钙的吸收,维持骨健康,同时,维生素D是一种免疫调节剂,可促进先天免疫,有助于维持或增强机体对感染的防御功能。平均每天接受日光照射10~20分钟,所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要,如果近期户外活动少,日照不足,建议服用维生素D补充剂 400IU/天。

维生素C

对感染性疾病而言,当体内维生素C缺乏时,机体抗感染能力下降,另一方面,当机体处于感染状态时,其对维生素C的需求量也会增加。日常多吃一些新鲜的蔬菜水果,推荐餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜(其中深色蔬菜应占1/2以上),天天吃水果,保证每天摄入200-300g的新鲜水果,如果能做到这样,基本上就可以满足体内维生素C的需求量了,一般来说无需刻意额外补充维生素补充剂,如果日常的果蔬确实吃得比较少的,可以适当每天补充100-300毫克即可。

维生素E是机体内主要的脂溶性抗氧化剂,不仅可以清除自由基,还可以阻止脂质过氧化的形成,因此认为维生素E有增强免疫力的功能。维生素E的主要食物来源:坚果、麦胚、豆类及油脂。

维生素B6不足引起淋巴细胞增殖和迟发性变态反应降低。富含维生素B6的食物:鱼肉、鸡肉、肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。

叶酸可促进红细胞和白细胞的发育与成熟,从而增强人体的免疫力;富含叶酸的食物有动物肝、肾、蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果等。

维生素B12缺乏降低中性细胞的吞噬作用和杀菌能力。维生素B12主要食物来源是动物性食物,植物性食物基本上不含维生素B12,因此,全素食的人群建议适量服用维生素B12补充剂。

水及矿物质

水是保持细胞形状及构成人体体液必需物质,参与新陈代谢,调节体温,并对器官、关节、肌肉、组织起到缓冲、润滑、保护作用。一般情况下,成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升,建议少量多次,饮白水或茶水,不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替饮水。另外,当身体活动强度较大、运动时间长、发热、出汗较多时,需酌情补充电解质及增加饮水量。可以在有发烧等感染性疾病期间,适当吃一些含钾丰富的食物,如蔬菜水果、豆类等。

钙是人体多种酶的结构组成成分,是维持人体免疫系统完整性所必需的营养素。奶是钙的最好的食物来源,其次是豆类、蔬菜类。

硒参与合成多种硒酶和含硒蛋白,是谷胱甘肽过氧化酶的组成部分,影响人体免疫机制和生物的抗氧化过程。动物肝、肾、肉类和海产品中硒的良好食物来源。

锌可以促进淋巴细胞有丝分裂,增强T细胞数量和活力,促进细胞免疫功能。锌的主要食物来源:贝类、动物内脏、肉类。

另外,肉类食物吃得不够,出现铁缺乏或缺铁性贫血后,人体的抵抗力也会下降。因此,平时要注意红肉的摄入,每周再吃1-2次猪肝、猪血、鸭血等含铁丰富的食物,注意预防铁缺乏和缺铁性贫血,若已出现贫血,需在医生的指导下进行铁剂的适量补充。

总之,做好防护的同时注意保证充足的营养和睡眠,适当进行体育锻炼,并保持积极乐观的心态,终将会迎来春暖花开。

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