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9类食物加速皮肤衰老 一定要少吃

每位女性都希望皮肤细腻、饱满、有弹性,可是衰老会让皮肤的角质层变薄、水分流失、黑色素沉积、弹性蛋白减少、胶原蛋白降解、皮下组织松弛,然后皮肤就会干燥、暗沉、弹性降低、长皱纹。 ▲图…

每位女性都希望皮肤细腻、饱满、有弹性,可是衰老会让皮肤的角质层变薄、水分流失、黑色素沉积、弹性蛋白减少、胶原蛋白降解、皮下组织松弛,然后皮肤就会干燥、暗沉、弹性降低、长皱纹。

▲图:健康皮肤和衰老皮肤对比[1]

想让皮肤老得慢一点做好保湿和防晒很重要,饮食也很重要。

有些饮食会悄悄地让皮肤衰老,这篇文章就详细说说是哪些食物,又是如何让皮肤衰老的,最后还会告诉你怎么吃才能让皮肤老得慢。

一、 怎样吃会加速皮肤衰老?

▲图:摄图网

近年来研究人员使用了多种模型来解释皮肤衰老的机制,这些模型包括细胞老化、氧化应激、慢性炎症、晚期糖基化终产物(AGEs)积累、端粒缩短、高频染色体异常、单基因突变。跟饮食相关的主要有氧化应激、慢性炎症、AGEs的积累,下面详细说说。

1、氧化应激

现有的强有力的证据显示:高碳水、高动物蛋白、高脂的饮食,可以促进氧化应激,也就是使人体产生大量的自由基,自由基又会攻击皮肤细胞,加速皮肤衰老。

其中高血糖生成指数GI的碳水来源(即精制碳水和含有添加糖的食物),红肉,经过腌制、烟熏、干燥等处理的加工肉制品,可能引发的氧化应激更为剧烈。

2、慢性炎症

精制碳水、添加糖、饱和脂肪、反式脂肪都能引发细胞炎症,当炎症超过巨噬细胞的清除能力时,巨噬细胞就会开始分泌促炎因子和活性氧,进一步加速细胞炎症和损伤,加速衰老。

3、糖化反应

吸收入血的还原糖葡萄糖、果糖,可以和体内的蛋白比如皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白,交联在一起形成晚期糖基化终产物(AGEs),这个过程完全是自发的, 都不需要任何酶的帮助。

这就相当于把胶原蛋白和弹性蛋白给绑架了,它们就不能发挥本来该发挥的作用,比如让皮肤水嫩、饱满、有弹性;另外AGEs还可以导致自由基的形成,氧化损伤皮肤细胞,AGEs也可以跟皮肤中相应的受体结合起来,引起炎症反应,再有AGEs本身的淡黄色也会让皮肤暗沉,这一系列的猛操作就加速了皮肤的衰老。

▲图:糖化反应[4]

含有添加糖的食物、精制碳水可以快速被消化吸收,容易在体内形成AGEs,烧烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs,这些食物中已经产生的AGEs,吃进身体后也可以破坏胶原蛋白和弹性蛋白,引发氧化应激和炎症,从而加速衰老。

相比于煮、蒸、炖这样的以水导热的低温烹调,烧烤、油炸、烘焙这些水含量很低的高温烹调会产生更多的AGEs。下表是煮、炸、烤产生的AGE的量,发现了没,相比于煮,炸和烤产生的AGE实在太多了。

 

另外高盐饮食、大量喝咖啡或酒,都容易引起身体脱水,不及时补水的话,就容易引起皮肤干燥,加速衰老。

容易加速皮肤衰老的饮食因素有:

1、 含有添加糖的食物和饮品

2、 精米白面加工而来的精制碳水

3、 红肉

4、 加工肉制品比如火腿肠、咸鱼、熏鸡

5、 含有反式脂肪食物

6、 烧烤、煎炸、烘焙的食物

7、 高盐饮食

8、 喝酒

9、 大量喝咖啡

二、如何饮食可以延缓衰老?

▲图:摄图网

多摄入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎;尽量少吃糖和精制碳水,多采用蒸煮炖的低温烹调可以减少AGEs的产生,这就是延缓皮肤衰老的饮食原则。具体你可以这样做:

1、 用全谷物替代部分精米白面

这样有利于控制餐后血糖,减少AGEs的产生,常见的全谷物有燕麦、紫米、荞麦、玉米等,最好占到主食的1/3~1/2。

2、 顿顿有蔬菜,天天有水果

它们是抗氧化成分的主要来源,比如番茄富含的番茄红素、紫甘蓝富含的花青素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素都是抗氧化成分。

具体建议每顿吃1-2拳头蔬菜,越是深颜色的蔬菜抗氧化成分含量越多,一天吃到2-3拳头水果。

为了避免血糖飙升,增加AGEs的产生,最好选血糖负荷低的水果比如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘,另外最好加餐吃,如果正餐吃要减少主食的量。

3、 限制红肉和加工肉制品

红肉是指猪牛羊的肉,选择时尽量选瘦的,每天吃涮火锅的肉卷3-4卷就足够了,加工肉制品更是偶尔吃就行。

4、 多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的鱼

白肉是指禽肉和水产,其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用,建议每周至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的鱼,主要是三文鱼、青花鱼、鳕鱼、鲈鱼、黄花鱼,每次至少吃手掌大的一块。

5、 每日盐摄入控制在5克以内

6、 烹调方式多蒸煮炖,少煎炸熏烤

7、 每日咖啡因控制在400毫克以内

星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因,所以美式大杯一天控制在两杯以内。

而90毫升左右( 4 shots )的意大利浓缩咖啡含有300毫克咖啡因。

 

8、 能不喝酒就不喝酒

如果喝酒,每日酒精控制在15克以内。

9、 做菜多放点香料

研究显示,肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交联形成的AGE,所以做饭时不妨多放点儿。

除了均衡饮食能延缓皮肤衰老,不吸烟、适量运动和充足睡眠也能延缓皮肤衰老,也要努力做起来哦。

 

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