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中国营养学会发布“月子餐标准” 每天怎么吃一目了然

受访专家: 中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员,南京医科大学公共卫生学院教授 汪之顼 首都医科大学附属北京妇产医院/北京妇幼保健院主任医师 游川 说起坐月子时怎么补充营养,…

受访专家:

中国营养学会常务理事、妇幼营养分会主任委员,南京医科大学公共卫生学院教授 汪之顼

首都医科大学附属北京妇产医院/北京妇幼保健院主任医师 游川

说起坐月子时怎么补充营养,可能家家都有一套自己的理论:北方人认为,要喝小米粥、吃红枣和鸡蛋;南方人则以炖品为主,特别是猪蹄汤、醪糟汤圆等十分流行。此外,还有红糖水、鲫鱼汤……“月子餐”,到底怎么吃最科学营养?近日,中国营养学会发布了《产褥期妇女膳食指导》(简称《指导》),为产妇们吃好“月子餐”给出了具体指导。

女性从胎儿分娩,到除乳腺外各个器官恢复或接近未孕状态所需的一段时期(约6周)为产褥期。由于在生产过程中耗费了大量体力,失血多、体质虚弱,所以在产褥期恢复体力、补充营养成了当务之急。此外,为了能让孩子得到最好的营养,保证乳汁供应也成了产妇选择食品的原则之一。《指导》总体建议,产褥期膳食应多样化,营养均衡,以保证产妇能量和各种营养素充分供给。在食物多样化的同时,应注意食不过量,避免造成产后体重滞留,且无需禁忌特别食物。具体来说,应做到以下几点。

1.适当增加优质蛋白质类食物。产褥期应适当增加富含优质蛋白质、维生素A和碘的食物摄入量,所以可吃些动物性食物和海产品,选择加碘食盐作为烹调盐,每天比孕前增加蛋、鱼和畜禽瘦肉的摄入,三类动物性食物每日总量达到175~225克即可。每周还可吃一两次海鱼、动物肝脏,以及吃1次海带、紫菜、裙带菜等藻类。

制图:龙雅晴

2.食物多样不过量。为了保证母婴营养需求,整个哺乳期的饮食都建议食物多样化,种类应包括谷类、鱼类、禽类、蛋类、蔬果类、豆类及其制品、奶类及其制品等。摄入的具体食物品种应达平均每天20种以上,每周30种以上,各类食物摄入总量控制在推荐范围内,即谷类225~275克(包含75克薯类),全谷和杂豆75~125克;蔬菜类400~500克,绿叶和红黄色蔬菜占2/3以上;水果类200~350克;鱼、禽、蛋、肉(含动物内脏)类每天总量175~225克;奶类300~500克,大豆类25克,坚果10克,烹调油25克,食盐不超过5克。每个人的饮食量会有差异,食物量也应结合体重管理目标而定。

3.避免烟酒、浓茶和咖啡。产妇作为每天和宝宝亲密接触时间最长的人,一定要远离烟草。而且,不要饮用酒类、过浓的茶水和咖啡,以免影响宝宝生长发育。

4.碳水化合物不能少。在产褥期女性的膳食中,碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。产褥期最初,女性胃肠功能会较弱,建议选择易消化吸收的主食,杂粮类可精细加工后再吃。其中,全谷物应占全日主食量的1/3以上,添加糖(如蔗糖)供能不应超过总能量的10%,全天膳食纤维摄入量应达到25~30克。

 

5.饮食勿“过油”。产妇的饮食中,脂肪提供的能量需占到总能量的20%~30%。不过,一定要少喝过于油腻的汤,少吃油炸食品。

6.选材新鲜卫生。保证每日饮食中要有丰富的新鲜蔬果,少吃加工肉类,适当增加奶类等含钙丰富的食品,足量饮水或根据个人饮食习惯多喝汤,如鸡汤、鱼汤、豆腐汤等,有助增加饮食舒适度和补充水分。若饮食习俗忌讳吃生冷蔬菜,可将蔬菜放入汤汁类食物的烹调中,做成带汤的炖菜。

7.适度加餐。建议每天吃3次正餐,可安排2~3次加餐。产后最开始几天膳食宜少油腻、易消化,如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋及煮烂的肉和菜都是不错的选择,之后再过渡到正常膳食。剖宫产女性,术后一般应吃无油流质或半流质的食物,如大米粥、小米粥、面片等,切忌食用牛奶、豆浆、含大量蔗糖等易胀气的食物。排气后可恢复食用半流质食物,两三天后转为普通饮食。

8.良好生活方式“打配合”。产后女性身体虚弱,内心也会相对脆弱,家人应给予关心,帮助其调整心态,舒缓压力,共同树立母乳喂养的信心。产妇也应保证规律作息,每天睡足8小时,饮水总量达到2100~2300毫升。另外,要适当运动,顺产一般产后第2天可下床走动,适应后逐步开始进行不同活动量的产后操。产后6周可根据情况进行有氧和力量训练,比如散步、慢跑、平板支撑等,可从每天15分钟逐渐增加至每天45分钟,每周运动4~5次。剖腹产产妇则应根据身体状况,适时开展上述锻炼,避免过早负重活动。

 

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