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炎炎夏日 足量饮水是最基本的健康保障

人的一切生命活动都需要水的参与。水是保持细胞形状及构成人体体液必需物质,参与新陈代谢,调节体温,并对器官、关节、肌肉、组织起到缓冲、润滑、保护作用。 在正常情况下,人体内每天的水分…

人的一切生命活动都需要水的参与。水是保持细胞形状及构成人体体液必需物质,参与新陈代谢,调节体温,并对器官、关节、肌肉、组织起到缓冲、润滑、保护作用。

在正常情况下,人体内每天的水分均处于动态平衡中,即:体内水分的摄入≈体内水分的排出,每天约为2500ml左右。体内水的主要来源包括饮水和食物中的水,通过排尿、出汗、呼气、排便等途径排出水。

足量饮水,是人体健康的基本保障,尤其在炎炎夏日,酷暑难耐,我们的身体需要更多的水分来维持正常的生理代谢,同时因为出汗等因素,在夏天我们体内水分的流失比其他季节要多很多。平时大家不要让身体出现口干、尿黄等现象,感觉口渴已经是身体明显缺水的信号,饮水不足,会降低身体活动能力和认知能力、工作学习效率下降,还会增加肾脏及泌尿系感染风险,消化液分泌也可能会减少,影响食欲,血液也可能会变得更加粘稠等。因此,大家应主动、科学、足量饮水,不要等口渴了再饮水,一定要把水饮够饮足。

一、饮什么水

建议饮白水或茶水,不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料代替饮水,多数饮料都添加了糖,含糖饮料摄入过多,会增加龋齿、肥胖风险。有些儿童不喜欢饮没味道的白水,可在水中加入1~2片新鲜柠檬或3~4片薄荷叶以丰富水的味道和色彩。另外,当身体活动强度较大、运动时间长、出汗较多时,需酌情补充电解质。饮水的适宜温度为10~40oC,如水温超过65oC,会使口腔和食管粘膜造成损伤,增加食管癌的风险。

二、饮水量

机体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、生理状态、环境温度及膳食等多因素的影响。

温和气候下轻体力活动水平各年龄段人群每天水摄入量(ml)

如天气炎热、中重度体力活动或运动、户外工作、出汗较多时应适量增加饮水量。运动后,应根据需要及时补充足量的水。

三、饮水时间

应主动饮水、少量多次,不要等到口渴时才饮水,饮水可以在一天的任何时间。

首先建议早上和睡前各饮一杯水,其他时间可以每隔1~2小时饮一杯水。早上起床后,空腹喝一杯白温水(35~37oC),水温不要太凉,否则容易引起胃肠道痉挛。早上一杯温水,可补充前一晚上身体的缺水状态,有助于增加循环血容量、降低血液粘稠度,特别是在炎炎夏日,空腹饮一杯温开水可唤醒胃肠,增加消化液分泌,增进食欲。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和分泌尿液等,不知不觉会丢失水分,建议睡前饮一杯水,成人200ml,儿童约100-200ml。

其次,从早上8点至下午8点的这段时间内,对于一般成人来说,差不多每隔1~2个小时就应当补充一杯200ml白开水,每日总的饮水量达到1500~1700ml。

另外,注意进餐前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,进而影响食物的消化吸收。运动时由于出汗较多,体内水丢失加快,所以在进行运动时,要注意运动前、运动中、运动后的水分补充,可分别补充100~200ml,以保持良好的水合状态。

近日,全国大部分地区进入“焖煮模式”,在户外,即使不动也会大量出汗,更加要注意主动饮水,及时补充水分,并适当增加总饮水量和电解质的补充,如饮水不足,对身体健康将产生不利影响。

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