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面对“内卷”不如试试这些应对技巧

近日,一位心理咨询师分享视频:他的一个高三学生来访者在咨询中表示,自己身边的同学越来越“卷”了。为了应对考试,他不得不熬夜学习以及参加各种培训。他说自己的学习成绩和长相都很一般,家…

近日,一位心理咨询师分享视频:他的一个高三学生来访者在咨询中表示,自己身边的同学越来越“卷”了。为了应对考试,他不得不熬夜学习以及参加各种培训。他说自己的学习成绩和长相都很一般,家境也很普通,所以一想到即将来临的高考以及以后还要面对的工作竞争压力,就感到非常焦虑。

“内卷”,意味着激烈的竞争。在“内卷”的大环境中感到焦虑,不知该如何自处,是一些年轻人中比较常见的问题。北京大学第六医院精神科主治医师姜思思告诉中青报·中青网记者,她在临床工作中发现,很多年轻人的抑郁与“发现自己不如别人”的“比较性危机”有关。在“内卷”的环境中,各种心理问题都更加凸显。“内卷”究竟会给人们带来哪些伤害?是否可以找到一些自我调整的方法,在竞争日益激烈的时代背景中,稳定自处,维护内心的“桃花源”?

“内卷”是一种“极端消耗”的竞争

人类学家项飚将现代社会语境下的“内卷”解释为“一种不允许失败和退出的竞争”“一种高度一体化的、缺乏退出机制的竞争。”在一次采访中他谈到,“在这种竞争中,人们只是在一个简单层次上自我重复。人们在日常生活的方方面面拼尽全力,以使自己在社会上获取少量竞争优势,挤占他人的生存空间,同时造成精神内耗和浪费。”

姜思思告诉记者,项飚对于“内卷”含义的解释非常符合她作为精神科医生的临床观察。在她看来,“内卷”是“一种不健康的极端消耗的竞争。”一些所谓的“内卷胜出者”,也只是在现有资源中,多分得“一小块蛋糕”,得到少量不稳定的竞争优势。在“内卷”中,个体的付出与获得非常不成比例,个体没有实现“实质性”的自我成长,也没有为社会和他人创造价值,因此无法获得足够的成就感和效能感,也无法在“内卷”中获得真正的快乐。

是什么导致了职业倦怠和生存倦怠

韩裔德国哲学家韩炳哲在《倦怠社会》一书中提出,21世纪的社会不再是规训社会,而是功绩社会。规训社会是一个具有否定性的社会,否定性禁令占据社会主导,限制个体的自我能动性。功绩社会则使用一种肯定的模式,个体被赋予了无限扩张的自我。韩炳哲认为,功绩社会充满积极的口号,它看似自由,却让人们在过度的积极性中自我剥削,人类整体都演变为一架效能机器,导致了过度疲劳、倦怠和抑郁的产生。

姜思思说,在她的诊室里,经常能看到个体对“积极口号”的迷恋,以及自觉自愿“自我剥削”的现象。“内卷”是一种长期而激烈的竞争,带来的压力是慢性而巨大的。研究发现,慢性压力与心脏病、癌症、肺病、肝硬化等躯体疾病发病都密切相关,还可能增加一种极端的恶性结果——猝死——的发生。

在职场上,严重的慢性压力可能导致一种职业心态上的“濒死状态”:职业倦怠。职业倦怠是指从业者因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高而经历的一种疲惫不堪的状态。美国社会心理学家马斯兰奇认为,职业倦怠是那些任职于需要连续的、紧张的与他人互动的行业中的人们,在经历长期连续压力下的一种心理行为综合征,表现为情绪耗竭,对服务对象的消极淡漠态度,以及在工作中缺乏个人成就感。

姜思思说,很多人还会在慢性压力下陷入一种“生存倦怠”的状态,“情绪说不上低落,但也没有高兴愉快,甚至感觉活着很累很疲惫,没什么意思;有些人对活着、活着的自己、活着的他人,以及这个世界都感到淡漠疏离;对活着缺乏成就感。”姜思思说,“他们可能没有足够的美好体验作为压力辛苦中的补给,或没有坚定的信念支持其认为,努力争取更好的生活是可行的、有意义的、值得的,于是竞争变成了纯粹的消耗。”

“习得性无助”与“内卷”所致的抑郁尤为相关

“内卷”给人们心理带来的最直接后果是产生焦虑,更严重时,还会产生抑郁,患者感觉像是“掉进一口没有底的深井,而且永远在往下掉”。姜思思告诉记者,关于抑郁,心理学上有很多不同的模型假说,其中,“习得性无助”模型同与“内卷”相关的抑郁关系密切。

“习得性无助”的概念由美国心理学家马丁·塞利格曼提出,指个体在忍受超出其控制的反复厌恶刺激后,接受了自己的无能为力,停止尝试躲避或避免厌恶刺激的状态。这种无助感不是先天的,是人类在生活经验中后天习得的一种乏力感。姜思思解释说,比如很多孩子从小便被灌输“必须学习成绩好,不然人生就完了”的观念,于是非常努力地学习。然而在某一个时间点,他可能遇到不管多么用功,学习成绩都达不到自己的期望的情况;或是在考入重点初中、高中,进入尖子班后,无论怎么努力,成绩都不如别人的窘境。这时,如果没有积极的自我和家庭调整,这些孩子就可能会陷入习得性无助,感到无助、无望、自我评价低,出现严重抑郁,甚至出现自伤自杀的风险。

姜思思说,这时,父母和孩子一起努力非常重要。但是有时,即使父母态度改变了,不再“唯分数论”“唯学习论”,孩子在陷入习得性无助后想要好起来,也并不容易。因为人的身体虽然来到现在,“心”却常常留在过去,困在记忆中的危机四伏、黑暗痛苦里。这时,一方面不要灰心丧气,一方面可能需要一点耐心,通过系统正规的抗抑郁治疗,慢慢好起来。

“躺平”不是对抗“内卷”的好办法

在“内卷”面前,一些人的确会想,“既然努力没有用,不如什么都不要做。不做就不会挫败,不努力也就不会让努力白费。”

姜思思认为,“躺平”是当代一些年轻人拒绝“内卷”社会的方式。想要“躺平”的心态很能理解,但是消极“躺平”却不是解决问题的办法。

姜思思解释说,人本主义心理学认为,人类有天生的“自我实现”的需要。消极“躺平”则无法满足“自我实现”的需要,因此大部分消极“躺平”的人,其实心里并不舒服,经常会感到憋屈、烦躁。还有一些人,即使身体“躺平”了,精神却“躺不平”,这样的人不做事反而更加焦虑。

比如很多休学的学生,经常会出现这种情况:人不再去上学,但心里却反复在想学习的事儿,担心以后的学习。经过休学,身心状态并没有本质改变,返校后课业压力一大,很容易再次出现问题。姜思思指出,休学是为了积极地调整,休学期间应该去治疗,做让自己快乐的事,做平时想做而没有时间做的事,成为新的自己,而不是什么都不做的“躺平”。她说,在现代社会,一定程度的“卷”是不可避免的,面对“内卷”,正确的态度应该是有技巧地应对,而不是放弃。

正确看待竞争,学会关怀自己

那么,年轻人在充满竞争的社会,应该如何调整自己的心态,建立对未来的信心?姜思思医生结合临床观察,给出4点建议供大家参考。

第一,辩证、弹性地看待竞争,在努力改变自己与接纳自我局限之间寻找平衡。首先,应正确理解压力与成绩之间的关系。研究表明,压力与成绩之间成“倒U型”曲线。不是压力越大,成绩越好;而是压力恰当,成绩最好。毫无压力纵然无所成就,压力过大可能会一边痛苦一边无所成就。可以把焦虑、抑郁、失眠等消极的情绪体验,识别为需要“改变”的信号。可以积极投入竞争,但不把赢定为唯一目标;积极关注自己的状态,随时调整。

第二,向内探索,自我觉察。姜思思说,在这个时代,物质财富和精神食粮都非常丰富,没有一个人能全部将其占为己有,因此必须要懂得取舍。取舍的基础就是,知道自己要什么。所以可以经常问问自己,“你是谁?”看到自己有什么优势,有哪些劣势;问问自己“你想要的究竟是什么?”了解对自己来说究竟什么是重要的,什么是可以舍弃的。

第三,自我关怀。既要关怀自己的身体,也要关怀自己的心灵。姜思思介绍,研究表明,照顾好身体可以减少一个人对负性情绪的易感性。关怀心灵,其中的重点是对待自己的态度。不要对自己有太多批评和苛责,应像对待好朋友那样对待自己。在顺境中为自己鼓掌,允许自己快乐;在逆境中给自己安抚和鼓励。“要知道,压力和胁迫不是人类唯一的动力来源,我们也可以为了愿望而追求,为了‘想要’而努力。”姜思思说,“比如想要对一个人好,想要看一场演唱会,想要买一套手办……渴望和成就一样可以激发我们的驱动力。”

第四,经典阅读,“书中自有避风港”。姜思思说,“心理一致性模型认为,当一个人认为这个世界是可理解的、有可控性、有意义的时候,会拥有更好的心理健康水平。”阅读,尤其是经典阅读,是获得对世界的深入理解、增强意义感、增加控制感的好方法。“在阅读经典的过程中,你会感到在与作者进行交流。你会感到有人懂得你的困境,陪伴你的痛苦,有勇者给你鼓励,有智者为你指点迷津。”姜思思说。

姜思思同时提醒,一些愉悦型阅读,比如刷手机,读爽文,作为艰苦生活中的甜蜜点缀也未尝不可,家长没有必要看到孩子刷手机就予以制止。“愉悦本身是有意义的,当然太轻易获得的快乐,往往有成瘾风险,要留有警惕。”姜思思说。

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