减肥，你总觉得管住嘴很难。那是因为你总靠硬扛，而不靠科学

　　探索君说减肥系列
　　减肥需要控制热量摄入，也就是少吃，这是任何一个人都知道的，可既然明白为什么很多人减肥不成功呢？那就是因为你想少吃总是靠硬扛，而不靠科学。
　　首先很遗憾地跟大家说一个不是很长脸的事情：我们国家目前的肥胖人口已经超过美国，跃居世界第一了。从这个角度也能证明我们确实已经全面步入小康社会了，但小康社会鼓起来的应该是你的钱包才对，而不是你的肚子。因为肥胖不仅仅影响外观，确实也会对身体的健康带来一些麻烦。
　　所以从某种角度上来讲，肥胖不是什么好事儿。那么想要控制住自己的体重，尤其是在运动量不足，长时间久坐的情况下懂得管住嘴更为重要，可别人总是跟你说要管住嘴，却从来没有人教你怎么管住嘴。如果你以为管住嘴就是硬扛，那么基本上你这次减肥又要以失败告终了。管住嘴不是靠硬扛，而是要靠一些小技巧。
　　今天就聊聊几个关于吃的小技巧，帮你弄懂减肥到底应该怎么吃。
　　第一个技巧就是学会吃到七分饱。
　　很多人都说过要减肥，每顿饭吃七分饱，可问题是怎么吃七分饱？吃到什么程度又算七分饱呢？整个吃饭的过程是这样的，饭菜刚端上来，大家肯定会沉浸在食物的美味中。慢慢地，当进食速度减慢时，我们有了基本的饱腹感。注意了，当你什么时候吃的速度没有饭菜刚端上来的时候吃的那么快了，这就是差不多七分饱的程度。
　　这个时候让你立刻停止进餐，眼睁睁地看着桌上的饭菜而不吃，这的确有些太反人性了。正确的做法是，这个时候及时地离开餐桌，能抑制住你继续进食的惯性动作，让你停止进食，控制食量。比如下楼扔个垃圾，你就跟自己商量一下，先下去扔个垃圾。等回来了以后，如果还觉得饿就接着吃，而往往出去溜达一圈再回来啊，就不想吃东西了。只要打断吃饭的节奏，就能减少食欲，这个是千真万确的。
　　另外要说一点，如果你还年轻，如果你身体还不错。建议你对自己再严格一点，减肥期间直接来个五分饱甚至四分饱，七分饱减得太慢，毕竟长痛不如短痛。怎么选择你自己决定。
　　第二个技巧就是吃饭的时间要形成一定的规律性，每天吃饭的时间要差不多一致。不能说今天早饭七点，明天早饭十点，这样是很不好的。如果错过了你平时吃饭的那个点儿，宁愿这一顿不吃了，也不要往后推。
　　因为这会打乱你整个吃饭的规律。如果你十点吃了早饭，那你午饭怎么办？到午饭的点儿你肯定不饿，如果不饿还要吃，那就很容易长胖。如果不吃又不一定能撑到下一顿，万一忍不住，中间就有可能加餐。如果加餐控制不好，就有可能吃多。所以这种养成饭点吃饭的习惯是最好的，如果过了饭点，那我建议别吃了。
　　三餐应该怎么安排呢？我建议三餐的热量按照倒金字塔分配。
　　很多人会说，一日三餐应当早上吃好，中午吃饱，晚上吃少。如果不是在减肥阶段，这样安排三餐没什么问题。但是如果你现在在减肥阶段，我不建议这么做，我的建议是按照倒金字塔分配。
　　什么意思呢？就是早上吃最多，中午吃得少一些，晚上吃的最少，或者象征性的吃一点，甚至不吃。晚餐尽量控制在六点之前，最晚不要超过八点，大餐不能放在晚上吃，因为晚上活动量减少，热量容易囤积。晚餐优先选择白天吃的少的食物，可以是杂粮、蔬菜或者优质蛋白，这样热量不容易超标，还可以形成营养上的互补。晚上吃得太油腻，量太大，不仅会增加消化负担，也会造成心理负担。
　　我的建议是，最好晚上你就夹两口菜，象征性的吃一点或者索性不吃最好。
　　很多人会说营养要均衡，营养均衡指的是每天的营养均衡，而不是每顿的营养均衡，只要你这一天把需要摄入的营养都摄入了就没有问题。不管是早饭也好，午饭也好，晚饭也好，所以减肥并不是像很多人说的那样，一定要三顿饭，每顿都要吃。
　　事实上，我们国家秦、汉以前是没有晚饭的，真正普及晚饭基本上是宋朝以后的事儿了。甚至现在很多民族也是不吃晚饭的，对健康没有什么影响，别听那些专家吓唬你。
　　第三个技巧就是吃饭的顺序。
　　要调整想要减肥，最重要的是两个点：第一是控制总的热量摄入。第二是控制血糖上升速度。
　　这两个要点比起来，我觉得一样重要，甚至控制血糖上升的速度更重要。想要控制血糖，建议你先吃蔬菜。
　　要记好了，吃饭先吃主食是坏习惯，现在又不像过去那样穷，除了主食就是咸菜。现在物资丰富了，吃的东西花样也多了，干嘛还要揪着主食不放呢？所以记好了，吃饭第一口最好吃青菜。那是因为主食都是淀粉类的食物，消化吸收速度快，血糖上升的特别快。而血糖上升到一定的程度，身体就会分泌胰岛素，就会让你吃的东西变成肥肉，堆积在你身上。而血糖上升的慢或者上升不到某个点，身体就不会分泌胰岛素，就不会让你吃的东西变成肥肉。
　　这有点像我们存款一般，我们都是零钱攒够了一定程度才会去银行存款，一般不会说有点钱就去存款吧。长胖也是这样，必须血糖到了一定程度，你的身体觉得你肯定够用，并且用不了了，才会把多余的变成脂肪存起来。而青菜含有大量的粗纤维，说白了就是不能消化的东西，比如麸皮或者蔬菜里面的那些细丝，这些东西人都不能消化。让这些东西混到食物当中，能够有效的减缓消化的过程，从而减缓血糖上升的速度。除了第一口先吃青菜，我们还可以第一步先喝汤或水，就是少油的那种清汤，热量比较低的那种汤，饭前喝点汤或者水可以有效的降低饥饿感，增加饱腹感，从而减少食量。当然这不是主要的原因，主要的原因是汤能冲淡消化液，减缓你的消化速度。
　　所以原理还是减缓血糖上升的速度，所以很多消化不好的人，大夫都会建议饭前不能先喝水，因为影响消化。
　　但是对于我们胖子或正常人来说，消化功能不好的人很少，往往都是有超强的消化吸收能力，恨不得喝口凉水都长肉。当然你也可以选择吃饭前先吃水分含量高，糖分少的水果或者蔬菜作为这个餐前的小吃，原理其实都是一样的。
　　第四个技巧是换一套小点的餐具。
　　以前啊我第一次去南方出差，到了南方，看到南方的同胞们吃饭用的餐具。我第一想法就是这个吃饭也太小气了。这么小的碗吃米饭，那我得去盛几回啊，而慢慢习惯以后才发现自己错估自己的饭量了，原来自己吃这么一小碗儿也是能吃饱的。
　　最主要的是减肥期间人的心态是很脆弱的，是很善变的，也是很敏感的。可能就在你转身去盛第二碗饭。看的这个过程中，内心就会产生波动，你可能就会觉得算了吧，就吃这么多吧，会让你放弃继续吃一碗的念头。这是真的，如果一开始你就用大碗，一碗就盛了两碗的分量，那恐怕这两碗都会被你吃完。
　　这也是南方人普遍比北方人瘦的原因之一。这个结论可不是我说的啊，这是有官方统计报告的。南方人确实比北方人瘦，而且瘦得多。
　　餐具的大小和颜色也会影响我们对食物量的判断。别小看了这个餐具的影响，大盘子大饭碗会在对比下显得你吃的没有那么多，会给你造成很多误解。颜色纯白的餐具啊也会让米饭没有那么显眼。大白盘白瓷碗无形中弱化了人们对于适量的感知，认为吃的并不多，建议大家在减肥期换个盛饭的碗，优先选择彩色的，优先选择容量小的。
　　最后一点，就是要选一些低热量的主食，米饭、面条、馒头是我们的传统主食，但是它们的营养价值还真比不上杂粮五谷啊。当然我说的营养价值是从目前的条件下说的，各种前提条件下的营养价值概念是不一样的。
　　简单的说，缺什么什么营养价值就高，不缺什么，就是垃圾食品。过去缺碳水化合物，那么碳水化合物的营养价值就很高。改革开放以前，几乎每个人身体都缺碳水化合物，那个时候怎么能说碳水化合物营养价值不高呢？但对于现在人来说，完全不缺碳水化合物，减肥期建议大家宁糙勿细，尽量选择谷物杂粮，少吃精制米面。比如多吃玉米、红薯、糙米、燕麦以及杂豆类，不仅热量没有那么高，膳食纤维也更丰富，饱腹感高了，热量低了，自然能有助于减肥。
　　转摘自《不爱减肥的郭飞》
　　杂粮
　　补充：
　　1、还可以用心理暗示法：如果经过体脂秤检验，体重偏胖的话，稍微有一点饥饿感就忍一忍，不要随便吃东西。心理默念：其实我不饿，我只是感觉饿，这种感觉是假的（或者类似的话）。
　　反复多说几次效果更好。因为虽然肚子饿，但是我们多余的脂肪还在身上，所以从理论上来说是不缺热量的。
　　2、多练习收腹。减少内脏特别是胃的容量。很多胖人肚子大，一看就需要大量的食物来填充，虽然我们锻炼的时间少，但是有一个简单的动作我们是可以经常做的，不分场合。那就是收腹，练习收腹最大的好处就是减少了内脏特别是胃的容量，让我们不会渴望那么多的食物。
　　探索边缘
　　分享前沿信息，深度知识
　　作者：探索君，在瓦岗群中排行老五单雄信，又称五哥。985院校硕士，资深教师，获得多次教学比赛第一名，健身、武术爱好者。孜孜不倦地追求前沿信息、深度知识。在分享的同时，希望抛砖引玉，得到您的高见，成为您的好友。
　　探索君（五哥）自画像