【适用人群】初跑者，或以前跑过步、最近没有跑但想重新开始的人。
　　代码含义：W表示步行，E代表轻松跑，L代表轻松、速度稳定的长距离跑。跨步跑（ST）是轻量的20秒快速跑（并非冲刺跑），两次跨步跑之间有60秒休息时间。间歇跑（I）是比较吃力、只能够跑上1015分钟的类型。T代表乳酸门槛跑，是比较舒适的吃力程度。R代表重复跑，配速为你能在比赛中坚持跑上5分钟的配速。艰苦跑本质上是间歇跑，配速为你能在比赛中坚持1015分钟的配速。慢跑（jg）则指以轻松的配速进行。K指公里。

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