吃哪些食物可以高效补充维生素A

　　作者：李晶（主任医师）
　　维生素是维持生命的营养素，以前称维他命就是取这个意思。大多数的维生素，机体不能自动合成或合成量不足，必须经常通过食物获得。人体必需维生素有12种，它们是：维生素A、维生素B（B族维生素）、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、维生素P、维生素T、维生素U，再加上从B族维生素中特意提出来与之加以区别的维生素H（生物素，也叫维生素B7）、维生素PP（烟酸，也叫维生素B3）、维生素M（叶酸，也叫维生素B9）。维生素中的绝大部分都需要从食物中获取，所以，我们的食物应该多样化，来保证各种维生素的平衡摄入。
　　维生素种类很多，从溶解类别上说，通常分为脂溶性和水溶性两大类：脂溶性维生素是指不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素，当膳食中脂肪过少时则不利于此类维生素的吸收，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。脂溶性维生素在体内排泄速度较慢，可在体内肝脏部位大量贮存，所以摄入过量会引起中毒。与之相对应的是水溶性维生素，包括B族维生素和维生素C。它们是只能在水中溶解的一组维生素，不溶于脂肪和有机溶剂，人体不能大量储存水溶性维生素，若大量摄入后，多余的部分或其代谢产物均会从尿中、汗液等渠道被排出体外，不会在体内积累引起中毒。
　　维生素A：维生素A是最早被发现的维生素，又称视黄醇或抗干眼醇，属脂溶性维生素。维生素A是机体必需的一种营养素，它以不同方式几乎影响机体的一切组织细胞。不过，有关它的生理功能至今尚未完全揭开，我们目前所知道的也只是部分情况。如果维生素A缺乏，主要表现为眼干燥症和夜盲症。眼干燥症即双眼发干、刺痒、流泪；夜盲症就是一到晚上在光线暗的地方就看不清东西。
　　维生素A的功能：调试眼睛适应外界光线强弱的能力，以降低夜盲症、眼干燥症和视力减退的发生。维生素A对视力的作用是被最早发现的功能。促进生长发育，维护头发、牙齿的健康，这一点对儿童非常重要，如果儿童饮食结构比较单一就需要补充维生素A，以促进身体的正常生长发育。维持上皮结构的完整与健全，保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化，避免受细菌伤害，有助于对粉刺、脓疱、疖疮、皮肤表面溃疡等症的治疗，也有助于祛除老年斑。能加强对传染病特别是呼吸道感染的抵抗力。有一定的抗氧化作用，可以中和有害的自由基，对延缓衰老有帮助。保护器官黏膜，能使呼吸道、口腔、胃和肠道等黏膜不受损害。
　　成年人，只要均衡饮食，一般是不会缺乏维生素A的，因为维生素A可以在体内积存，但如果长期饮食单调或患有慢性胃肠疾病、消化吸收功能差，就有可能发生维生素A缺乏。此时，需要每天摄入维生素A，但补充不能过多，摄入一个月后应停服，做一个检测，看是否还缺乏。食物中要保证有一定量的脂肪才能有助于维生素A的吸收，所以，维生素A宜在饭后服用。
　　吃哪些食物可以有效补充维生素A？
　　主要包括动物性食物来源的维生素A1、维生素A2两种：维生素A1多存于哺乳动物及海洋鱼类的肝脏中，天然维生素A主要以此形式存在，例如：羊肝、鸡肝、猪肝、三文鱼、鲱鱼、鳟鱼、北极红点鲑、金枪鱼和鳗鱼都是不错的来源。由于维生素A2的活性比较低，所以通常所说的维生素A就是指维生素A1。此外，鱼肝油也是维生素A的良好来源。需要注意的是维生素A多存在于哺乳动物及海洋鱼类的肝脏中，但是哺乳动物及海洋鱼类的肝脏恰恰是毒素聚积的地方，并且它们的胆固醇和嘌呤含量高，患有心血管疾病和痛风的人不宜过多食用。
　　植物中尚未发现有维生素A的直接来源，但植物中的胡萝卜素可在人体内合成维生素A，许多天然食物例如胡萝卜、哈密瓜、甘薯、番茄、木瓜、杧果、玉米、菠菜等黄绿色蔬果中皆含有丰富的胡萝卜素；还有一类是药食同源的食物，如枸杞子、车前子、藿香等，也含有丰富的胡萝卜素。所以，经常食用富含胡萝卜素的植物，也就间接地补充了维生素A。
　　注：仅供非医学专业人士参考