降低胆固醇？燕麦才是全谷物中的佼佼者！

　　向雪松中国疾病预防控制中心营养与健康所
　　魏九玲北京市营养源研究所
　　大家都知道，燕麦是人类膳食中重要的全谷物之一。它是膳食纤维、矿物质、B族维生素以及植物化学物（包括酚类、葡聚糖、燕麦生物碱、木质素以及植物甾烷醇）的良好来源。
　　燕麦主要被人们以燕麦片、谷物早餐以及燕麦面粉的形式食用。
　　它们还被用于多种烘焙食品中，如燕麦蛋糕、燕麦面包以及燕麦曲奇饼干等。燕麦作为一种近年来被广泛关注的农作物，已经越来越引起营养学界的兴趣，关于燕麦科学、技术和健康效应的研究层出不穷。燕麦已经成为全民的“网红产品”“明星食品”。
　　国内外对燕麦与健康效应做了大量的研究，主要集中在燕麦对降血总胆固醇水平方面：
　　国外研究
　　每日摄入3g燕麦葡聚糖可以使TC及LDLC水平降低，每克燕麦葡聚糖可以使TC及LDLC水平降低1。3～1。8。
　　1997年，美国食品药品监督管理局就批准了关于一项关于燕麦的健康声称，“作为低饱和脂肪膳食的一部分，摄入至少3g来源于燕麦的葡聚糖将有助于降低罹患心脏病的风险。
　　与胆固醇水平正常者相比，高胆固醇血症患者下降幅度更大。燕麦的降胆固醇作用已经得到美国及欧洲的公众健康组织和管理机构认可。燕麦产品的健康声称获得了欧盟、美国、马来西亚、澳大利亚等国家的认可。
　　中国研究
　　在中国人群中，燕麦降胆固醇效应也得到了验证。张坚等人在研究患有高胆固醇血症的中老年人中证实，每日100g燕麦片可有效降低血清TC、LDLC水平。
　　2018年，中国疾控中心营养与健康所向雪松博士、东南大学孙桂菊教授、复旦大学附属华东医院孙建琴教授在北京、南京和上海联合开展了燕麦对血胆固醇边缘性升高人群血脂水平影响的多中心平行对照干预研究。
　　研究共计筛选胆固醇边缘性升高210名研究对象，连续45d摄入80gd燕麦片（含3g葡聚糖）。该试验用的燕麦为桂格燕麦片，主要结果已发表在中国营养学报2019年第三期。
　　研究结果显示：
　　干预45天后，燕麦组总胆固醇水平（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDLC）均明显低于米片组。
　　对于燕麦组，食用30天后，总胆固醇（TC）水平下降5。7，低密度脂蛋白胆固醇水平（LDLC）下降7。6；食用45天后，总胆固醇（TC）水平下降7。8，低密度脂蛋白胆固醇水平（LDLC）下降9。16
　　除此之外，燕麦膳食纤维含量丰富，饱腹感强，可有效降低餐后血糖、胰岛素水平，在糖尿病、体重管理和皮肤健康管理方面也具有优异的表现。
　　但是，据最新调查结果显示，我国超过80的成年居民全谷物摄入严重不足，每天不还足15g。全谷物的摄入健康宣教还是任重而道远！
　　如何增加全谷物食物的摄入量？
　　最新膳食指南给出得几点建议：
　　01
　　将全谷物作为膳食好搭档
　　全谷物类食物种类多样，营养丰富。推荐每天吃全谷物50150克，相当于一天谷物的1413。全谷物燕麦片、全谷物面包、小米饭等，都可以成为膳食的一部分。
　　02
　　融入主食中
　　全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐全谷物类。
　　如早餐吃燕麦粥、八宝粥、小米粥等，如午餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉，或选用全麦粉；白米中放一把燕麦、糙米等。
　　03
　　融入菜肴中
　　有些全谷物类食物也可以作为可口的菜肴，如将芸豆、花豆等煮松软后可制作成美味的凉菜，或将快熟的全谷物与蔬菜搭配，制作成营养美味的菜肴。
　　04
　　巧用现代炊具
　　对习惯精制米面细软口感的消费者，可能会感觉全谷物入口粗糙，食用全谷物初期会有所不适应。
　　对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，如用豆浆机做全谷物米糊，用电饭煲烹调加了燕麦的燕麦饭，可使全谷物更美味。
　　编辑丨Ying
　　校对丨Leiyukyan