如何获得更好的睡眠？

　　图片来自网络
　　来源：Anonymous（ID：howtobehuman）
　　本文已获授权
　　文丨Anonymous团队
　　1972年2月13号，MichelSiffre爬进了德克萨斯州西南部的一个与地面完全隔离的洞穴里，他在那里度过了暗无天日的六个月。
　　Siffre是一名法国科学家，研究生物节律的先驱（生物钟）。在生物节律中最知名的就是昼夜节律控制人类睡眠与清醒周期，而Siffre这次爬进洞穴的任务就是研究它是如何工作的。
　　Siffre在洞穴里的生活极为简朴，他住在一个平木台上的帐篷里，里面有一张小床、一把椅子、还有一部他与地面研究团队通讯的电话。洞穴里配备了白炽灯能够提供微弱的灯光。这里没有时钟，也没有日历，无法判断时间与昼夜。这就是他在山洞中独自度过的六个月。
　　在那段时间里，Siffre的生物钟开始接管他的生活。他后来在自己的笔记中回忆道：我的睡眠是完美的！身体会自己选择何时入眠与进食。我们发现我的睡眠与清醒周期并不像地面上的人那样24小时制，而是稍长一点儿24小时30分钟。好几次，Siffre的身体转换到48小时睡眠与清醒周期，自然地保持36小时清醒，12小时睡眠。
　　Siffre与研究团队的工作引起了科学界对睡眠的研究兴趣，一些著名大学成立了睡眠研究中心，如哈佛大学和宾夕法尼亚大学。我们的一生约有13的时间是在睡眠中度过的，很难相信如此重要的主题在最近几年才有了较大的进步。本文我们将分享睡眠的科学，以及它是如何工作的，为什么很多人正在承受“睡眠剥夺”而不自知，最后会提供获得更好睡眠的实用技巧。
　　缺乏睡眠：你到底需要多少睡眠时间
　　我们到底要多少时间睡眠？要回答这个问题，我们先看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行的这项实验。
　　研究人员聚集了48名健康的男女被试者。然后将Ta们分为四组，第一组抽到最倒霉的签3天2夜不睡觉。第二组每晚睡4小时，第三组每晚睡6小时，第四组每晚睡8个小时。后三组的4、6、8小时睡眠模式需要维持两周。在整个实验过程中，研究人员会对被试者进行体能和精神表现的测试。
　　在实验期间，每晚睡眠为8小时的被试者没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降，而睡眠为4小时和6小时的被试者则日趋下降。其中睡眠为4小时的小组表现最差，但睡眠为6小时的小组也没好到哪儿去。
　　最后实验发现有两个值得我们注意的问题：
　　首先，睡眠债（sleepdebt）是会累积的。研究人员告诉我们：“睡眠债具有随时间累积的神经生物学成本。”实验第一周，每晚睡眠为6小时的组里有25的人会不定时打瞌睡，到了第二周以后，他们的表现和第一组2天没睡觉时的表现差不多。我再重复一遍：如果连续两周每晚只睡6小时，你的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。
　　第二，被试者没有意识到自己的表现下降。当被试者给自己评分时，他们相信表现下降只是暂时的，之后会慢慢恢复。事实上，他们的表现一天比一天糟糕。换句话说，面对“睡眠剥夺”我们并不能判断自己表现能力的下降，即使我们自身在经历这个过程。在现实世界中，明亮的办公室、社交谈话、咖啡因，以及其他各种因素都会让你感觉完全的清醒，即使你的实际表现并不佳。
　　据研究人员估计，仅在美国因“睡眠剥夺”而导致的低效能让企业损失超过1000亿美元。华盛顿州立大学睡眠研究中心主任GregoryBelenky说：除非你所从事的工作不需要太多思考，否则你得到更多的清醒时间，付出的是工作效率降低的代价。
　　那么问题来了，睡眠债是从什么时候开始累积的？什么时候开始下降并恶化的？根据广泛的研究，临界点通常在7或7。5小时。一般来说，专家认为95的成年人每晚睡眠7？9小时为最佳，而睡眠不足7小时的将经历体能和精神表现的下降。所以，大多数成年人最好保持每晚8小时的睡眠。儿童、青少年和老年人通常需要更多。
　　睡眠的奥秘：睡眠周期
　　睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分：
　　慢波睡眠（深度睡眠）
　　REM睡眠（快速眼动睡眠）
　　在慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时，脑垂体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为，身体的免疫系统也在此阶段被修复。如果你是运动员，慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11～12个小时。
　　如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的，但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力，并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高，心率加快。通常，REM睡眠在一晚上会出现3～5次，并且时间不长。
　　毫不夸张地说，没有慢波睡眠和REM睡眠阶段足以致死。长期睡眠不足将导致身体无法自我修复，免疫系统被削弱，大脑变得昏昏沉沉。
　　总结：慢波睡眠帮助你恢复体能，而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。
　　与年龄相关的睡眠变化
　　根据上图数据显示，平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62。影响身体组织和细胞老化的原因有很多，如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以，良好睡眠才是抗衰老最好的方法。
　　人类昼夜节律
　　你的睡眠与清醒周期由昼夜节律（生物钟）来支配。昼夜节律是指任何生物以24小时为周期的生物循环变动。
　　人类昼夜节律24小时生物钟
　　以下是24小时周期内具有代表性的几个关键点：
　　6A。M。唤醒我们大脑和身体的皮质醇水平增高
　　7A。M。褪黑素停止分泌
　　9A。M。性激素峰值
　　10A。M。精神状态最佳
　　2：30P。M。运动协调性最佳
　　3：30P。M。反应能力最迅速
　　5P。M。心血管功能和肌肉的力量最佳
　　7P。M。血压和体温最高
　　9P。M。生产褪黑素为身体睡眠做准备
　　10P。M。身体安静下来肠道运动抑制
　　2A。M。深度睡眠
　　4A。M。体温最低
　　这些时间并不是非常精准，仅是昼夜节律的一般模式。昼夜节律的时间会根据你白天的习惯，以及其他因素发生改变。其中影响昼夜节律的三个关键因素是：光、时间和褪黑素。
　　光：光可能是昼夜节律最大的影响因素。无论什么时间，直视强光30分钟左右通常会重置你的昼夜节律。当太阳升起时，光线照射你的眼睛会触发昼夜节律过渡到一个新的周期。
　　时间：每天的日常安排，以及完成工作的顺序会影响睡眠与清醒周期。
　　褪黑素：褪黑素是产生睡意与控制体温的激素。褪黑素的生产是有规律可循的，天黑增加，黎明下降。
　　如何获得更好的睡眠
　　现在我们已经知道睡眠是如何工作的了，接下来我们再聊聊如何获得更好的睡眠。
　　避免咖啡因：如果你觉得入睡困难，从饮食中去除咖啡因是一个有效的方法。咖啡因会刺激中枢神经，严重影响多数人的睡眠。对咖啡因敏感的人最好从下午开始就不要摄入。
　　停止吸烟：吸烟导致很多的健康问题，睡眠只是其中之一。研究发现，吸烟者的睡眠时间比不吸烟者少，并且睡眠质量也较差。如果你吸烟并遇到了睡眠的问题，你可能又多了一个戒烟的理由。
　　卧室只用于睡觉和Sex：卧室设计也有助于睡眠？是的，理想的睡眠环境是黑暗、凉爽、安静的。不要让卧室变成多用途的房间。电视、笔记本电脑、电子产品和杂乱的东西都应该被移除。当你走进卧室时，就只想睡觉。
　　助眠
　　锻炼：锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。随着年纪的增长，锻炼的作用变得尤为重要。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。需要注意的是，避免在睡前2～3小时锻炼，运动后分泌的肾上腺素使人亢奋，至少等到激素水平恢复正常再入眠。
　　温度：凉爽的房间睡眠最好。理想的睡眠温度是18～21摄氏度。
　　声音：安静的空间是良好睡眠的关键。如果无法保持安静的环境，你可以尝试打开风扇制造“白噪声”来掩盖其他令人心烦的噪声。或者用耳塞也可以。
　　酒精：睡前饮酒的确有助于入眠。但是，酒精助眠的同时也会降低睡眠质量和延迟REM睡眠周期。所以这就是为什么，喝酒容易入眠但第二天醒来依然会感觉没休息好。
　　入眠
　　坚持规律的作息安排：我们的身体喜欢日常。昼夜节律就是我们最大的日常工作，所以尽量保持每天相同的时间睡觉和起床。
　　睡前“断电”仪式：发光的电子产品会阻碍褪黑素的生产，这意味着身体将缺少进入睡眠所需的困意激素。准确地说，是电子设备发出的蓝光（bluewavelengthoflight）减少了褪黑素的产生。睡前1～2小时的“断电”仪式对睡眠会有很大的帮助。
　　此外，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。睡觉之前记东西最牢固，所以睡前阅读来替代电子设备不但有助于睡眠，还有助于学习新的知识。
　　利用放松技巧：研究人员认为，失眠至少有50和情绪或压力相关。找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想、运动。
　　如何在早晨获得更多精力？
　　早晨喝一大杯水：你的身体整夜滴水未进，如果早晨起床感到昏昏沉沉，那可能是轻微脱水。我每天醒来的第一件事就是先喝一大杯冷水。
　　沐浴清晨的阳光：阳光是一种“新咖啡”。沐浴清晨的阳光是建立昼夜节律和清醒大脑的关键。
　　最后
　　睡眠占用了我们一生中13的时间，而我们却很少思考它。我们痴迷于生产力文化而低估了睡眠的重要性。现在是时候养成良好的睡眠习惯了，你的生命依附于此。
　　一个人可以很勤奋，但未必能很好地利用他的时间。