如何保持骨骼和关节健康

　　在本文中：维持健康饮食做运动采取其它重要措施27参考
　　随着年龄增长，保持骨骼和关节健康变得越来越重要。骨质疏松症和关节炎等严重疾病会造成行动不便，引发更多健康问题。你可以用一些简单的方法降低得病几率，或是至少防止它们恶化。简单地改变生活方式，像是戒烟、摄取更多钙质和进行负重运动，均能帮助保护骨骼和关节。
　　方法
　　1：维持健康饮食
　　1：多摄取富含钙质的食物。摄取充足的钙质对保持骨骼健康、强壮十分重要。想要确保自己摄取充足的钙质，最好的方法是多吃高钙食物，包括：
　　低脂乳制品，比如低脂酸奶或牛奶。
　　绿叶蔬菜，像是西兰花、抱子甘蓝、白菜、羽衣甘蓝和芜菁叶。
　　钙强化食品，比如橙汁、谷物、面包、大豆饮品和豆腐制品。
　　2：吃含有维生素D的食物。含有维生素D的食物不多，所以身体很容易缺乏它。我们主要透过阳光获取维生素D，但是如果你住在光照不足的地方，就得设法从食物中摄取它。含有维生素D的食物包括：
　　多脂鱼，比如金枪鱼和沙丁鱼
　　蛋黄
　　奶酪
　　强化牛奶、酸奶或大豆制品
　　牛肝
　　3：摄取充足的维生素C。维生素C对修复组织十分重要，包括关节里的软骨。多吃富含维生素C的食物，达到规定的日常摄入量，但是每天不得摄取超过2000毫克。富含维生素C的食物包括：
　　柑橘类水果（橙、葡萄柚和柠檬等）
　　西瓜
　　浆果（草莓、蓝莓、树莓和蔓越莓等）
　　热带水果（菠萝、木瓜、奇异果和芒果等）
　　十字花科蔬菜（比如西兰花、花椰菜和抱子甘蓝）
　　绿叶蔬菜（比如羽衣甘蓝、卷心菜和菠菜）
　　番薯和普通土豆
　　笋瓜
　　番茄
　　4：摄取维生素K，增加骨质密度。一些研究显示维生素K或许有助于增加骨质密度。其它研究也表明它不但帮助增加骨质密度，还能预防骨折和癌症。考虑服用维生素K补充剂，或是多吃富含维生素K的食物，包括：
　　绿叶蔬菜
　　肉
　　奶酪
　　鸡蛋
　　5：少摄取钠，多摄取钾。高盐食物可能会降低骨质密度。为了避免这一点，不妨遵循低钠饮食法，并多摄取高钾食物，帮助抵消钠盐对身体的影响。看看你喜欢吃的食物是否有低钠选择，尽量不要加盐。多吃高钾食物，抵消你摄入的钠对身体造成的影响。大部分蔬菜和水果均含有大量钾，包括：
　　香蕉
　　烤土豆
　　橙汁
　　笋瓜
　　西兰花
　　酸奶
　　白豆
　　哈密瓜
　　大比目鱼
　　番薯
　　扁豆
　　6：减少摄取咖啡因。偶尔喝一杯咖啡对身体没有坏处，但是喝太多会导致骨骼脱钙。限制自己每天摄取不超过300毫克咖啡因，防止钙质流失。记住，许多饮料都含有咖啡因，包括咖啡、茶、可乐、能量饮料和热巧克力。
　　改喝低咖啡因咖啡，或是本来就没有咖啡因的饮料，像是花草茶、水和果汁。
　　7：适度饮酒。大量饮酒的人更容易骨折，骨骼更脆弱。喝酒不只影响身体吸收维生素和矿物质的能力，也会提高某些激素，促使骨密度下降。为了避开这些副作用，最好适度饮酒。如果无法做到这一点，那就设法戒酒。
　　如果你认为自己酒精成瘾，不妨去看医生。你可能需要医生帮助你控制饮酒。
　　8：尝试服用氨基葡萄糖补充剂。这是由身体自然产生的化合物，可以修复和延缓软骨分解。你无法从食物中摄取它，只能服用补充剂。
　　每天服用500毫克3次。
　　方法
　　2：做运动
　　1：开始运动前，请先咨询医生。一定要和医生讨论你的计划，才可以开始运动。医生可以根据你的年龄、体重和身体状况，决定最适合你的运动。如果你还无法自己安全地做运动，他可能将你转介给物理治疗师，让你先改善身体状况。
　　2：进行负重运动，增强骨质密度。负重运动帮助身体增强骨质密度，并防止骨质密度下降。任何需要对抗重力的运动都是负重运动。游泳、骑自行车等运动不算是负重运动，因为你不需要承受自己的身体重量。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟，那就分3次进行，每次10分钟。负重运动包括：
　　步行
　　跑步
　　跳舞
　　踢足球
　　打篮球
　　打网球
　　3：进行低冲击运动，以保护关节。如果你比较想要做不会使关节状况恶化的运动，那就选择步行、游泳、骑自行车等低冲击运动。它们是很好的有氧运动，而且不会让关节承受太大压力。计划每天运动30分钟。如果无法一次做30分钟，那就分3次进行，每次10分钟。
　　4：进行抗阻力训练。增加肌肉力量也能帮助保护骨骼和关节。强壮的肌肉其实可以帮助预防骨质疏松症。锻炼所有主要肌群，特别是核心肌群（后背和腹部肌肉）。强壮的核心肌群可以防止日后姿势不良。计划每隔一天进行一些力量训练。
　　5：如果你要做可能会让关节受伤的运动，记得戴护具。关节可能会在运动时受伤。只要它们有受伤的可能性，都要事先做好保护工作。经常导致关节受伤的运动包括轮滑、滑板运动和滑冰。做任何可能伤害关节的运动时，一定要戴好护肘、护膝、护腕和头盔。
　　6：考虑参加瑜伽班。你也可以做一些平衡和伸展运动，帮助保持骨骼和关节健康。瑜伽就是一个很棒的选择，因为它们有许多不同的姿势。如果你从未做过瑜伽，可以报名初级班。
　　7：尝试律动疗法。研究证实律动机可以帮助一些人增强骨质密度。虽然还需要进行更多研究，但是就目前的研究结果来说，律动疗法对无法进行剧烈运动，或骨骼无法承受太大压力的人有帮助。
　　主要的律动疗法是全身律动训练（WBV）。你必须站在律动机上的律动平台，扶着栏杆。你可以调整律动强度，初学者应该从低强度开始，慢慢才使用更高的强度。
　　容易有血凝块、植入起搏器、怀孕或有内耳问题的人，不宜使用律动疗法。
　　8：给身体时间复原。每周给自己休息1天，以免身体受伤。运动后，身体需要时间自我修复，听从你的身体，刚开始运动的时候，不要把自己逼得太紧。每周定一个休息天，或是在那天做一些轻松的活动，像是悠闲地步行，或骑一会儿自行车。
　　9：运动后，好好照顾身体。运动后也要立刻护理身体。如果关节发炎，你可以用冰敷缓解疼痛和消肿。用纸巾裹着冰袋或一包装了冰块的塑料袋，然后敷在疼痛的关节上。
　　运动过度会使身体受伤，可能影响进展。如果你认为自己在运动时受了伤，一定要立刻去看医生。
　　方法
　　3：采取其它重要措施
　　1：戒烟。研究显示抽烟会导致骨质流失。如果你抽烟，最好立刻戒烟，以免流失更多骨质。抽烟也会引起许多严重健康问题。如果你想戒烟，可以向医生询问你所在地区的戒烟计划。
　　2：维持健康的体重。想要保持骨骼和关节健康，一定要维持健康体重。体重过轻容易骨质疏松。体重过重会增加关节压力，容易得骨关节炎。
　　不管你高于或低于理想体重，都要向医生咨询如何达到和维持健康体重。
　　3：不时改变身体姿势。由于关节疼痛，你可能尽量不让自己多动，但是有一份需要久坐的工作，或是白天没有足够的运动，会导致关节疼痛或恶化。如果你经常长时间坐着，记住每2小时站起来走动1次。
　　4：穿合适的鞋子。某些鞋子使关节容易出问题。穿高跟鞋的女性关节疼痛的几率比不穿高跟鞋的女性高10倍。如果你经常穿高跟鞋，不妨改穿低跟鞋（低于7。5厘米或3寸）。另外，确保鞋子尺寸合适，有很好的缓冲作用，并能有效地支撑足弓。
　　5：向医生咨询骨骼和关节健康。如果你担心自己的骨骼和关节健康，请尽快去看医生。医生可以做各种测试，确认你的骨质密度正常或低下。
　　向医生咨询对治疗或防止骨质流失有帮助的药物。
　　如果关节严重疼痛，不妨和医生讨论做手术。
　　警告
　　如果你认为自己骨折或关节受伤了，请立刻就医。