如何不用药物对抗抑郁

　　在本文中：改变你的思维模式改变你的行为方式练习照顾自己
　　抑郁症状的范围很广，可能只是自身忧郁的感受，也可能会成为到威胁生命的疾病。药物常常被用来治疗抑郁，而如果你已经在经受明显的、让你感到虚弱的抑郁症状，药物疗法可能是你改善生活品质最好的方法。但是，如果你更倾向于不用药物来与抑郁对抗，有许多简单，有效的方法可以尝试。这些方法在你面对因为生活境况造成的暂时性忧郁或者间歇性抑郁时尤其有效。这些方法对于配合药物对抗严重的抑郁症也有帮助。
　　方法
　　1：改变你的思维模式
　　1：解决可控的问题。不是所有问题都有直接的解决方式；抑郁可能因为问题失去控制而加剧；像是健康问题，财务问题，以及失去挚爱的人。为了克服生活中最艰难的问题，可以先从解决一些有能力改变的事情开始。你生活中最细微的让你一天天产生负面情绪的障碍是什么？练习克服这些障碍，你就会增强能力去面对更大的问题。
　　设立以解决方案为核心的目标。想想你能改变自己处境的具体方式。你的房子是不是过于凌乱？这是你能解决的事情。设立详细的计划来清理房子，一个房间一个房间的清理，并允许自己在完成每项任务都感到满足。
　　在日记中记录你的进程。有时候简单的写下一个目标就能让你更有动力前行并作出改变。
　　2：表达你自己。抑郁容易造成人们放弃生活并避免与其他人过多的交流，但是当你把情绪隐藏在内心深处时，情况只会更糟糕。你的情绪是有价值的，因为这是你的一部分，因此要找到一种方式来表达。
　　不要花太多时间独处。每天和你的朋友，家人和同学说说话。并不一定要谈论你的忧郁，只用做自己，想到什么就谈什么。
　　写作，跳舞，视觉艺术，音乐和别的艺术形式都是自我表达的很有疗效的方式。
　　不要畏惧表现出悲伤，害怕，生气，焦虑和其他伴随抑郁的情绪。这些情绪和快乐与满足感一样，也是生活的一部分。把你的情绪归结为羞愧只会让你感觉更糟。
　　3：滋养你的精神世界。很多人觉得精神上的追求让他们在面对抑郁的时候找到宁静。
　　试着做冥想，这就是集中注意力培养能够让你有自我意识和平和的思维模式。看看你所在的地区有没有冥想小组或者自己练习。
　　如果你有信仰，考虑更频繁地参加你当地的礼拜场所，并参与服务之外的小组。花时间与志趣相投的人呆在一起能让你享受成为社区一分子的感觉。
　　4：对自己要好一点。抑郁可能会导致人对自己的能力和个性产生强烈的负面情绪。专注于你喜欢自己的方面还有你有哪些正面的能量能带给世界，而不要沉浸于那些不对劲的事情。
　　不要因为抑郁而责备自己。抑郁几乎会时不时地影响每一个人，而你正昂首努力去面对它，这很勇敢。
　　方法
　　2：改变你的行为方式
　　1：在外面多呆一会儿。呼吸新鲜的空气，感受自然，沐浴在阳光下并恢复身体的维他命D水平对于提振精神很有好处。每天花点时间呆在户外。如果有可能，离开城市去在森林里走走，或在最近的湖或池塘里游个泳。
　　如果在外面呆时间长了会冷，就打开窗户让自然光照进你的房子。
　　在天气更暗的冬日的几个月里，点一些香薰理疗的产品更帮助弥补阳光的不足。这些在很多药店和网上都可以买到。
　　2：保持忙碌的状态。坚持紧张忙碌的日程是摆脱忧郁的重要方式。如果你没有工作或课程要参加，带上你的笔记本或一本书去当地的咖啡厅。不要让自己只是因为自己有一点不开心就虚度光阴。
　　每周列出要完成的杂事，并在完成后在列表上划掉。
　　承担责任。在你抑郁的时候放弃责任会导致能力不足和无助的感觉。每周主动带你年长的亲戚去一次百货商店，并保证要让自己很可靠。
　　3：每天运动。运动身体有放松精神的作用事实上，锻炼被证实能够缓解焦虑和抑郁的感觉。找到吸引你的运动方式，像是走路，瑜伽，游泳或者骑自行车，并每天运动。
　　不要担心运动能不能减肥。集中注意于运动能让你的身体感觉有多好，感受你的心跳和呼吸加速。
　　和伙伴一起锻炼能让这更有趣。试着和一位朋友或亲戚相约每周一起走一走。
　　方法
　　3：练习照顾自己
　　1：吃些含有减轻抑郁作用的食物。除了保持均衡的饮食，多吃点那些被证实能缓解抑郁的食物。这包括富含欧米茄3脂肪酸的食物，像是三文鱼，沙丁鱼和核桃，以及富含其他健康脂肪的食物，像是鳄梨、椰子油。
　　2：试着服用补充剂。市场上有很多补充剂号称和天然抗抑郁食品有同样的功效。在服用任何补充剂之前和你的医生商量，因为其中很多不能和某些处方药同时服用。
　　圣约翰的麦汁据说是一种据说能治疗的抑郁和焦虑的常用补充剂。
　　5羟色氨（5HTP）是从某种非洲植物中提取的，据说是种有效的天然情绪稳定剂。
　　腺苷蛋氨酸（SAM或SAMe）能替代天然的化合物来稳定情绪。
　　绿茶中含有茶氨酸，一种天然的抗抑郁剂。这可以服用药片或者作为茶饮用。
　　3：戒掉酒精和毒品。酒精和毒品可能会在短期减轻抑郁的症状，但是过一阵子就会让情况更糟糕。要完全控制自己的情绪，最好能完全戒掉这些。
　　酒精其实是一种抑制剂，在为了开心来饮用时，它有时候会引发负面的情绪恶化。
　　如果你正因嗜酒或毒瘾而挣扎，马上去接受治疗很重要。你无法不依靠外部帮助来拯救自己。练习你当地的嗜酒者互诫协会或戒毒协会来获得更多讯息。
　　4：去看治疗师。当你觉得自己没有能力去独自战胜抑郁时，要知道何时该去寻求外部帮助。治疗师受过培训来帮助人们采用新的思维和行为方式来缓解抑郁并防止这情况再次发生。你的治疗师会根据你的需求来设计一套治疗方案。
　　有可靠的证据表明，与治疗师交谈，特别是采用以改变负面思维方式为目标的认知疗法，能有效治疗抑郁，不管是单独治疗还是结合药物治疗。
　　向牧师咨询和运用12步法治疗也能让你有机会说出自己的感觉并改善伴随或因抑郁引发的境况。
　　小提示
　　看看你的医疗师做作出什么最初的诊断。抑郁可能是由其它疾病引起或加重，你的医生能排出病因并进行诊治。
　　警告
　　在用任何草药疗法或补充剂之前先向你的医疗师咨询，因为这些可能会和你正在服用的其它药物起反应。
　　不要简单的停止服用用于治疗抑郁的药物。你的情况有可能恶化。停下某些药物可能会引发严重的副作用。与你的医生商讨减少剂量或停药，以便控制这个过程。