如何拉伸你的后背

　　在本文中：通过瑜伽的动作来拉伸后背其他拉伸背部的动作如何在办公室拉伸背部7参考
　　后背肌肉比较脆弱，容易受伤。拉伸后背能够增强肌肉和脊柱的灵活性，防止运动拉伤。你可以通过做瑜伽进行拉伸，或是在健身房、家里、办公室里做一些简单的动作也能达到效果。下面就来一起看看该如何拉伸背部。
　　方法
　　1：通过瑜伽的动作来拉伸后背
　　1：猫式。双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部肌肉。
　　如果你的脖子曾经受过伤，那么请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上。
　　如果对你来说拱起背部比较困难，那么就请朋友帮忙，让他把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱向这个方向推进。
　　2：英雄式。弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米。双手放于膝盖。英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部肌肉。
　　在冥想时，可以用英雄式代替莲花式。
　　3：猫狗式。在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛。每个动作保持至少5秒钟。
　　狗式在瑜伽中又被称为奶牛式。
　　4：半眼镜蛇式。俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。
　　半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。
　　方法
　　2：其他拉伸背部的动作
　　1：扭转你的脊背。这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。如果可以的话，试着将头转向左侧，来加强拉伸的强度。
　　在从一侧转向另一次侧时，保持动作轻柔缓慢，防止受伤。
　　收紧腹部肌肉以支撑背部的肌肉。
　　2：利用健身球拉伸背部。在做这个动作前，你先要伸展身体，让肚子和骨盆部位轻轻靠在健身球上。将手放在头后面，向上拉伸头部和颈部，从而使背部向下凹陷。健身球会支撑你的身体，并帮助脊柱自然弯曲。
　　在练习时要绷紧大腿和臀部肌肉作为支撑，防止过分拉伸背部。
　　3：这个动作会在拉伸背部的同时放松你的大腿。仰卧在垫子上，双腿并拢，弯曲双膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持双臂平放在身体两侧，拉伸背部。
　　如果可以的话，你可以将膝盖靠近身体，加强背部的拉伸。
　　你还可以左右转动双腿，并保持背部的一小部分贴在地面上来拉伸背部。
　　4：坐姿转动脊柱。顾名思义。就是要求你坐在地板上，通过向不同的方向转动上半身来拉伸背部。在做这个动作时，先弯曲左腿，曲起左膝，将左脚放在右腿外侧，保持左膝膝盖朝向天花板，右腿伸直，将身体转向左侧。如果可以的话，将右手的胳膊肘靠在左膝外侧，来加强拉伸的强度。
　　保持脊柱挺直，左右拉伸背部。
　　如果你想增加强度，那么在向左转身时，试着用眼睛看向左肩。右侧则是一个道理。
　　这个动作和瑜伽中的一个动作很相似。只是在瑜伽中，你应该把伸直的那条腿蜷起来，并让脚后跟靠在臀部。
　　5：拉伸上背部。深深吸气，打开胸腔，从腰部开始，将下背部转向一侧，上背部保持贴向地板，吐气，放松。
　　6：做普拉提中的盘腿式。普拉提中的这个动作需要良好的柔韧性，如果你背部曾经受过伤，那么请不要做这个动作。坐在地上，弯曲并提起左腿，直至左腿大腿和地面几乎垂直，小腿向外延伸。右腿做同样的动作，最后将两只脚的脚心相对，保持平衡。这个动作在拉伸背部的同时，还锻炼到了腹部的肌肉。
　　接下来，将前臂穿过大腿下面，从小腿下面抱住脚腕。
　　如果可以的话，保持这个动作至少20秒钟。
　　方法
　　3：如何在办公室拉伸背部
　　1：坐姿拉伸。这个动作的方便之处就在于你可以坐着进行。你只需要挺直背部，从腰部开始，渐渐延伸到肚子、背部、肩膀，慢慢转向一侧，停留1520秒，再慢慢转向另一侧。
　　做这个动作时，要小心缓慢进行。如果转动速度过快，动作过猛，则有可能拉伤你的脖颈或背部。
　　如果想要增加一点强度，那么你可以将一只手放在另一侧的膝盖上。也就是说，如果你向左转，就把右手放在左膝上。
　　如果你向左转，那么试着用你的眼睛看你的左肩。如果你向右转，就去看你的右肩。
　　你还可以把胳膊放在你转向一侧的椅子扶手上。也就是说，如果你向左转，就可以把胳膊仿作左侧扶手上。。
　　2：肩部转动。这个动作不仅仅在办公室可以做，你甚至可以边工作边进行。挺直背部，向前转动肩部1015次，再向后1015次。每个方向至少5组。
　　在转动肩膀时，保持眼睛向前平视。
　　在做这个动作之前或之后还可以抖一抖肩。
　　3：环抱背部。这个动作看似简单，却能有效拉伸你的肩膀和上背部。将右臂放在左肩，左臂放在右肩，好像你要拥抱自己一样。保持这个姿势至少10秒，通过深呼吸进行放松。
　　4：俯身环抱。这个动作能够全面拉伸到背部、颈部和肩部。首先，坐在椅子的边缘部位，注意如果你坐的是转椅，就把椅子靠在墙上，以防滑动。俯下身体，让胸部贴近膝盖，两臂自然下垂。接下来将手放在腿后面，用右手抓住左侧腰部、前臂，或是胳膊肘。
　　保持这个动作至少10秒钟后再放松，重复23组，来感受身体的拉伸。
　　5：站立姿态，弯曲上半身，用手去够你的脚趾头。在弯曲上身时，要保持腿部和整个背部的挺直即使你够不到也没有关系，这个动作还是会帮你拉伸上背部和下背部的肌肉。
　　保持双腿并拢，双膝挺直。
　　保持这个动作至少10秒，并重复做至少5组。
　　在抬起上身时不要过猛防止晕眩。
　　6：拉伸前臂和肩部。这个动作不但可以拉伸你的肩部，还可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂，将其滑向左侧，使右大臂位于胸前，卷起左臂，将右前臂固定在左臂手肘部位，尽量让左臂靠近身体，以增加强度。
　　保持这个动作至少1015秒。
　　做完一侧后，按同样的方法去做另一侧。
　　7：拉伸上背部。坐直，向身体前方伸出双臂，与地面平行。接下来将两手手掌相贴，轻轻卷起背部，并向前倾斜2030秒，就像自己正贴在一个巨大的球上一样，放松你的手和颈部。之后可以回到原位，重复做至少5次。
　　小提示
　　很多瑜伽动作都可以有效地拉伸背部，与此同时还能按摩内脏，放松神经，并有助于集中精力。
　　柔韧的背部不但对日常生活至关重要。在高尔夫、棒球、网球等运动中更是如此。
　　上述拉伸背部的动作中，有一些需要使用健身器械的辅助进行，如健身球、椅子等。但大多数动作都可以直接进行。我们应每天拉伸背部，循序渐进，增强背部的柔韧性。
　　警告
　　如果你在做以上任何动作时感到疼痛，有背部拉伤的可能，那么请立刻停下来，并在休息几天后再尝试拉伸背部。
　　你需要准备
　　瑜伽垫
　　健身球
　　椅子