如何摆脱“游泳圈”（腰间赘肉）（男士版）

　　在本文中：健康的饮食心血管锻炼静力训练
　　游泳圈，也就是腰间赘肉，是腰腹倾斜部位脂肪长期（一般需要好几年）堆积而形成的赘肉。要想减掉这些赘肉，通常需要通过健康的饮食以及适当的锻炼，当然减压也是其很重要的一点。接下来就让我们学习下如何减掉这些烦人的赘肉吧。
　　方法
　　1：健康的饮食
　　1：少吃油炸以及加工食品。如果可以的话，最好不吃油炸食品，并控制高纤维以及粗粮加工食品的量。
　　许多医生和私人教练都主张，减掉“游泳圈”赘肉，需要一个健康的饮食习惯，并制定一个科学锻炼计划。《赫芬顿邮报》载文表明，减掉赘肉90在于饮食，10在于运动。腰间赘肉是脂肪堆积的结果，因此平衡膳食，制定科学的饮食计划，对减掉腰间赘肉来说至关重要。
　　2：多吃蔬菜少吃碳水化合物食品（糖类食品）。这样会减少从脂肪和糖类中摄取的卡路里，同时也会让你变得更加结实。
　　每天至少吃5个单位的蔬菜和水果。
　　3：养成吃早餐的习惯。不吃早餐往往更容易造成脂肪堆积。
　　早餐要保证健康。鸡蛋、燕麦片、酸奶、全麦面包和水果是不错的选择，因为这些食物经过消化，不容易在腰、腹、背、臀等部位堆积脂肪。
　　4：多吃瘦肉少吃肥肉。锻炼时摄入充足的蛋白质是很重要的。鸡肉、鱼肉、火鸡和牛羊肉等都是富含蛋白质的食物。
　　5：每餐间隔4个钟头。科学研究表明，每餐间隔4个小时左右有利于减少脂肪的堆积，当然，偶尔的零食也是可以的，记住哦，只能是偶尔！
　　6：多喝水。每天至少喝3升（100盎司）以上的水。当然，喝绿茶也是相当不错的。
　　方法
　　2：心血管锻炼
　　1：通过日常运动锻炼来减掉身体上的脂肪。每周抽45天进行中高强度的有氧运动，每次运动持续3040分钟即可。我们可以考虑以下这些有氧运动：
　　跑步。如果你关节利索并且不是很胖，那么跑步是消耗脂肪的最佳运动之一。
　　游泳。如果你的关节存在一些毛病，那么你可以选择游泳。游泳可以让你在低压环境中完成中高强度锻炼，同时，游泳也是一项全身运动哦。
　　椭圆机运动。椭圆机比骑自行车更好，因为它可以让你的手臂和腿同时运动。
　　2：间歇训练法。研究表明，轻度运动和强度运动交替进行往往更有助于消耗脂肪。而恒定频率的运动效果则并非最理想的。接下，我们学习如何进行间隔锻炼：
　　加入一个有氧运动训练营或者健身训练馆。这些地方通常会使用各种间歇训练设备让你增强肌肉和减肥。
　　瑜伽课。瑜伽课要求坚持困难的姿势并且合理地调配休息时间。
　　加入一个跑步小组。寻找一个既有冲刺训练也有慢跑训练的跑步小组。你也可以自己训练，比如奔跑2分钟接下来竞走或者慢跑两分钟。最好每5分钟做一次30秒的冲刺训练。
　　方法
　　3：静力训练
　　1：做腹部仰卧起坐。在所有静力锻炼肌肉运动中，注意拉伸腹部肌肉，而非单纯弯曲。
　　仰面躺下，膝盖弯曲，双手叠放与脖子背面，保持肘部拉伸。
　　用力提升你的腹部，直至腹肌紧绷，然后再提升3厘米，直到膝盖与肩齐平。
　　缓慢地下降你的身体直至垫板。每组动作10100次，做3组。当你试图更高级的锻炼方法做准备时，抬起你的腿并悬空伸直或者将脚弯曲放在在桌面上。
　　2：踩单车。这个方法的训练效果将及于你的腹部和臀部。每组动作完成后，休息30分钟。
　　恢复原始的紧缩状态。抬起腿，达到桌面的位置。膝盖弯曲，小腿与地面平行。
　　挺起胸部，肩膀碰到靠垫。蹬右腿，同时左腿向外伸张，左右腿之间形成大约45度角。
　　左右脚交替蹬踏，手臂不能触碰向内运动的膝盖。保持肘部伸展，最重要的是，让你的腹部发力而非脖子发力。每组做1020个，共做23组。
　　3：改良式的反向屈体练习。
　　抬起腿使其高于臀部。保持轻微的膝盖弯曲。收缩深层腹肌。
　　腿朝着肘部方向运动57厘米。缓慢回归直线的位置。这将锻炼下腹部肌肉。做23组每组10次。
　　4：做体撑运动（做木板运动）。做这项运动要注意保持呼吸，避免血压飙升。
　　翻转你的手臂和膝盖，将你的前臂靠在“T”形位置的靠垫上。一只手握住另外一只手。
　　一只脚往后伸直，收紧腹肌。伸出另外一只脚，调整姿势，使身体形成直木板形。坚持30秒到2分钟，呼吸平稳。
　　这个动作也可以用手做支撑而不用手臂做支撑。摆姿势前，先确保你的手稍稍低于你的肩膀。如果一开始吃不消这个动作，你可以垫起大概45度角再做这个动作。
　　5：做方木板运动。这是一种锻炼腹肌的重要运动，
　　向右侧躺在垫子上。将肘部放在肩膀的正下方。伸出双脚使他们在身体的正下方。把自己当做放在地板上的木板。
　　抬起你的臀部，将身体重量集中在右脚和右肩。如果觉得这个动作太困难，那么弯曲左脚，把它在你的右膝前，这样可以减轻右半部分的负重。
　　提高左手，保持15到60秒。各边重复至少2次。
　　6：做侧板下降运动。
　　回到原来的侧板。抬高臀部2到5厘米，然后放低。再次抬高臀部直至身体拉直。重复10次。移动缓慢，掌握方法。
　　7：摆游姿，这有利于锻炼后背。
　　腹部着地，双臂伸出并与肩同宽，脚尖着地并于臀部同宽。
　　弯曲腹部肌肉，抬高右臂和左脚，让它们在悬空，坚持3秒。
　　降低右臂和左脚，抬高左手和右脚。两边各重复10次，做3至6组。
　　为获得额外的锻炼效果，在缓慢运动之后，两边各进行快速运动20次。
　　小提示
　　除了有氧运动和腹肌训练外，也可以试试常规的负重健身训练。使用510磅（约合2。34。5公斤）的重物来进行健身训练，有助于减少脂肪。但在开始时，最好有个私人教练来指导你。
　　放松减压训练以及提高睡眠质量有助于减少腰部脂肪堆积。专家认为，这些好习惯有助于降低皮质醇激素水平，进而减掉“游泳圈”。
　　做有氧运动时最好穿运动鞋。当然，仰卧起坐等腹肌训练可以在垫子上进行。
　　警告
　　很多运动对后背是存在危害的。如果你的背部曾经受过伤，那么，进行有氧运动以及静力训练前，你最好咨询下物理治疗师。
　　你需要准备
　　水果和蔬菜
　　水
　　精益蛋白质
　　健康的早餐
　　运动鞋
　　椭圆机
　　游泳池
　　体操垫
　　跑步俱乐部
　　燃脂流瑜伽训练营课程