核心训练观念腹内压系统

　　核心系统（Coresystem）这个概念对许多人来说非常熟悉，他们在平常运动之余也格外注意核心系统的训练；不断做着所谓的核心运动，却在长期练习下来，自觉在动作表现、减少不适感等方面没有显著的改善。
　　其实，这最大的原因就在于大家观念上的误解。坊间所谓的核心运动大多的目的都是针对核心肌群肌力、肌耐力增强，却往往忽略其应用的能力。尽管你已经拥有了强大的核心肌群，但你的神经控制系统可能没有完全学会如何掌握、操作它们。
　　我们能如何习得对身体的控制与应用呢？这最大的关键，便要从本文即将介绍的腹内压系统（IntraAbdominalPressure，IAPsystem）说起了！
　　何谓核心系统？
　　接下来，我们逐一进行较深入的讲解：
　　一、横膈膜（Diaphragm）
　　横膈膜担任分隔胸腔与腹腔的角色，并由于其本身解剖上的特性，亦是主要呼吸肌及稳定核心的肌肉。
　　正确的横膈呼吸应为胸、腹等比例起伏。肋骨不上翻，整个腹腔像是一颗气球般隆起，且不会出现肋骨下缘凹陷或是腹直肌用力的现象，这就是我们所称的横膈呼吸或称腹式呼吸。
　　腹式呼吸过程中，横膈的收缩对腹腔产生压力变化，进而启动腹横肌〈transverseabdominis）的收缩。研究指出，横隔膜具有呼吸和稳定脊椎的双重功能，它可以自主控制收缩以独立呼吸并稳定姿势。这两项功能并非分开运作，而是同时执行，所以让横隔膜的双重功能被同时活化、协调作用，是正确的核心稳定的关键。
　　二、腹横肌（transverseabdominis，TVA）
　　这块肌肉它就像一块束腰一样，自腰椎以横向的肌纤维包覆住腰部，是人体内唯一一块横向收缩的肌肉，被视为控制腰椎稳定中最重要的部分。其可让身体旋转、前弯以及吐气；
　　主要负责躯干内压的平衡。腹横肌收缩时会牵动胸腰肌筋膜〈ThoracolumbarFascia〉与多裂肌（multifidus）增加张力，肌肉收缩使腹腔空间减少，促使腹腔内压增加，这个压力在腹横肌和胸腰筋膜与多裂肌之间有效的传递，维持脊椎的稳定。
　　除了上述的腹横肌收缩可以维持脊椎的稳定外，我们人体的神经控制系统对于脊椎的稳定也一样重要。亦即透过中枢的传递来控制肌肉的收缩、运动时间长短、程度强弱与动作顺序等等。当大脑命令身体完成一动作时，这个系统变扮演负责保持整体动作流畅、稳定与协调的关键角色。
　　举例而言，当你想把手举起来之前，大脑就会接受到讯息：若将手臂抬起，身体重心会因此改变，造成不稳定。因此，在移动手臂前的40110毫秒内，大脑就会控制深层核心肌群（如腹横肌）令它收缩，借此稳定脊椎，保持身体的平衡。中枢神经先下达让身体维持稳定的指令，当动作发生后，再透过感觉受器提供的更多讯息来修正姿势。而这种在动作做出之前就传递予大脑的讯息，便是所谓的前馈〈Feedforward）。腹内压的启动亦即是前馈机制的一种，又称作腹横肌前馈机制。
　　为此，核心控制的关键在于时间〈Timing），而不在力量〈Strength）。研究指出，好的核心控制能力与前馈机制的执行有很大的关系。但身体对前馈肌肉的控制能力，可能因疼痛或长时间姿势不良而大幅减低。在如此情况下，即使核心肌群接受指令后仍有收缩，这样的反应却也可能是发生在动作开始之后，时间点太晚，即身体在脊椎尚未稳定的情况下就作出了动作。
　　三、腹内斜肌〈InternalObliqueAbdominis，IAO）
　　主要负责躯干旋转至同侧。
　　四、多裂肌（multifidus）
　　主要负责身体侧弯，背部屈曲和伸张的动作，也可对躯干的稳定做微细的调节。
　　腹内压系统（IntraAbdominalPressure，IAPsystem）
　　是由腹腔肌肉共同收缩，让腹腔容积减少，使其内压上升；而主要就是由上述的腹横肌、腹内斜肌、横膈膜、多裂肌这些肌肉收缩，可紧缩腹腔，稳定腰椎部，建立一个封闭的圆柱体的压力空间。就像是颗水球一样，透过挤压使整个球的体积减少，被压缩的水就会向外扩散，让整个腹腔内压力升高，此时腹壁的肌肉会以离心收缩的方式来对抗横膈所给予的压力，这作用可提供脊椎各方向的力量并使其稳定，并降低脊椎间的压力。
　　人体的体重由后侧的脊椎及前侧的腹内压承担，腹内压系统是一个维持我们躯体稳定并承重的系统，这个系统一旦失能，就会连带产生其他结构上与力学上的失调，使脊椎承受的压力增加，造成脊椎相关的病变。上述介绍了横隔膜的双重功能及腹横肌的前馈机制，好的呼吸模式及神经控制让横隔膜与腹横肌更有效率的收缩，也才有办法产生足够的腹内压以稳定脊椎与躯干、在动作过程中减少脊椎的压力与代偿的发生，提供稳定流畅的动力链由由此可见，若只有专注在核心肌力的训练，却忽略肌肉收缩控制与本体感觉的训练，这对于腹内压的产生与增加并不会有帮助，也无法达到稳定脊椎的效果。
　　腹内压系统失能会造成那些影响？
　　在上文中有提到，腹内压的启动是一种前馈机制。这种预备性的生理机制在动作前先让我们的脊椎与躯干稳定、减少周边肌肉的代偿使用，避免这样的代偿作用使前馈机制受到改写，破坏动力链的传递，影响肌肉张力与关节压力的平衡。一旦这个系统失调，就会造成身体各处肌肉神经系统、肌肉张力、关节压力等的失衡，而产生疼痛与酸痛。我们常遇到的肩颈酸痛、背痛、腰痛、屁股痛、膝盖痛、脚底痛等等，皆与腹内压的失能有很大的关联。以下针对腹内压失调所可能引发的几种症状逐一说明。
　　肩颈酸痛
　　一般的呼吸方式大致上可分成两种：一者为先前提过的腹式呼吸或称横膈呼吸，另一者为胸式呼吸。
　　身体放松休息时，或是对于换气的需求量并没有太高时，多会使用横膈呼吸模式进行呼吸；此时若是横膈肌无力会造成腹内压不足，将无法有效完成呼吸与稳定脊椎的双重功能，而横隔膜的呼吸功能将由其他呼吸方式辅助进行。例如：主要以胸部肌肉启动的胸式呼吸，或是对肌肉负担量更大、主要以颈部肌肉作用的颈式呼吸。
　　胸式呼吸可以产生较大量的换气量，大多是在运动时，因单位时间的耗氧增加，身体需要在短时间内做出高效率的呼吸而出现；相对的，这种呼吸方式较为费力，肋骨之间的肋间肌（Intercoastalmuscles）会收缩，将肋骨拉起，使胸腔及肺部扩张，完成主动吸气的步骤；若肋间肌因使用过度而疲劳，或使用了错误的呼吸模式（颈式呼吸），颈部周围的肌肉如斜角肌〈Scalene〉、胸锁乳突肌〈sternocleidomastoid，SCM〉、提肩胛肌〈levatorscapulae〉等，就会代偿收缩，由其附着点第一、第二肋骨开始，试图拉起整串肋骨进行胸腔扩张。
　　我们每天需要进行大约20000次的呼吸，长期下来这些肩颈的肌肉便会因过度使用而疲劳、产生紧绷，甚至因此压迫到其下方经过的神经，此时受到影响的神经，其支配区域，如：肩颈、手臂、手指便会发出疼痛、酸麻的警讯；除此之外，无力的横膈膜与不足够的腹内压，也会使颈椎周围的肌肉张力不均，增加关节压力，让颈椎因肌肉张力不均而旋转、偏移，造成小面关节的夹挤与椎间盘突出的发生，进而导致落枕或头痛等等的症状。
　　腰背疼痛
　　首先横膈肌会先于腹部肌群先启动，若是横膈肌无力，亦会造成腹部肌肉活化不平衡，使深层核心肌群，如腹内斜肌、腹横肌，肌张力减少；肌肉无力，便无法产生足够的腹压内去稳定支持脊椎，特别是在胸腰交界处（TLjunction）、腰椎以及骨盆最易产生影响。其中胸腰交界处（TLjunction）不稳定，会形成骨盆前倾，那么在启动髋屈肌时，根据肌肉特性，肌肉收缩让二边肌肉附着点互相靠近，腰椎的前突（Lordosis）就会增加，使后侧的竖脊肌变紧，腰方肌（QuadratusLumborum）代偿收缩，引发下背紧绷与疼痛。
　　由于竖脊肌的连接范围由荐骨内侧嵴往胸部及颈部的延伸，这条肌肉由于腹内压失调而变紧也会同时影响颈椎到荐椎的整个的稳定，造成椎体的旋转，所以有时肩颈酸痛的问题，也有可能因为腰椎的关系所引起。
　　下肢疼痛
　　这是由于骨盆的过度前倾，使得前侧的髋屈肌（hipflexor）夹挤，或是让其肌肉长期维持在缩短的位置，造成髋关节前侧的鼠蹊，也就是人称该边的位置，产生紧绷、疼痛。此类症状很常发生在工作需要长时间久坐的族群，如上班族、工程师、司机等，及需要较多的髋部反覆屈曲或是长时间髋部屈曲（髂腰肌缩短）的运动员，如脚踏车选手、跑步的选手（特别是常跑上坡路段的跑者）等人身上。
　　一开始只有过度活动会特别不适，渐渐地，不论活动与否，都能感受到疼痛。除了髋屈肌（hipflexor）会被夹挤外，若是腹内压系统失能，也会夹挤到股直肌（rectusfemoris），在做髋屈曲的动作时，会把股直肌给夹挤进去，造成在抬腿时大腿前侧的疼痛。
　　无力的腹肌与腹内压也会弱化臀部肌肉的力量，除了会造成上述所说的骨盆过度前倾的问题外，也会影响到荐髂关节；附着于荐骨前侧到大转子的梨状肌会因为臀大肌无力，而变的紧绷，使荐髂关节活动受限，造成疼痛；而紧绷的梨状肌容易压迫到其下方的坐骨神经，让坐骨神经支配的区域产生痛、紧、酸、麻的现象，造成下肢相关的问题，例如：常被认为是足底筋膜炎的足底疼痛、或误认是运动完未伸展的肌肉酸痛、紧绷等。
　　当身体感到酸痛时，许多人第一个反应总会是解除酸痛。大家往往寻求按摩让肌肉放松，尽管每次按摩完的一至两天内会相较舒服一些，但长期积累的不适仍苦于无法根治。毕竟，造成疼痛的主因就是横膈无力及腹内压不足，倘若斩草不除根，并未对横膈膜及腹内压的训练着手，那么春风吹又生，疼痛只会一再地发生。
　　总结
　　核心稳定的关键在于控制，其基础始于正确的启动横膈膜及腹横肌，同时执行呼吸与体态的维持，藉由所有的腹壁肌肉协同作用，来增加腹内压，如此才能提供腰椎稳定的支撑。核心训练也不仅止于肌力与肌耐力的增加。在锻炼肌肉力量前，更重要的是要建立完善的动作控制及稳定机能。先学会正确使力的方法，再针对力量作增强，循序渐进，这样才能有良好的动作表现，并减少代偿动作、避免组织伤害疼痛的产生！
　　原文出自：敦品物理治疗所