工作生活，如何才能拥有充足的睡眠？

　　对习惯晚睡、失眠或者因种种原因睡眠不足的人而言，快速入睡是一种令人羡慕的天赋。
　　睡眠充足，人白天的精力往往更旺盛，记忆力、反应能力更出色，抗压力也更强。
　　那么，该如何才能拥有充足的睡眠？以下，Enjoy：
　　作者：伊芙亚当森
　　来源：管理的常识（ID：Guanlidechangshi）
　　01、缺乏睡眠意味着什么
　　根据2000年美国国家睡眠基金会的综合睡眠调查数据：
　　在全美的劳动力中，超过一半（51）的人称，工作时的困倦感影响到了他们所完成的工作量；
　　40的成年人称，困倦降低了他们的工作质量；
　　将近15的成年人（19）称，困倦导致他们偶尔或者频繁地出现工作失误。
　　至少有23的成年人（68）称，困倦使他们无法集中注意力，66的人称，困倦让他们更加难以应对工作上的压力。
　　总的来说，员工在困倦时的工作质量和数量会缩水30。
　　对年轻一代或是18～29岁的人群来说，这个数据更加可怕。根据调查，超过50的年轻人称他们起床后感觉睡不醒，33的人白天明显困倦，而这个比例比上夜班的人还稍微高一些！
　　许多年轻人称熬夜是为了看电视或上网，53的人称睡得少是为了完成更多的事情。
　　因为缺乏睡眠，年轻人的工作压力更加严重：
　　超过35的年轻人（18～29岁）称起床上班有困难（在30～64岁的人中这一比例为20，65岁以上的人为9）。
　　将近25的年轻人称他们偶尔或频繁因为困倦而上班迟到（在30～64岁的人中这一比例为11，65岁以上的人为5）。
　　40的年轻人每周至少有两天会在上班时感到困倦（在30～64岁的人中这一比例为23，65岁以上的人为19）。
　　60的年轻人称过去一年中曾在开车时昏昏欲睡，而24的年轻人称曾在开车途中睡着。
　　睡眠匮乏对身体也有重大影响。
　　一般成人每晚需要8小时的睡眠，青少年每晚需要8。5～9。25小时的睡眠。
　　如果睡眠不充足，你将会有下列表现：
　　更易怒
　　抑郁
　　焦虑
　　注意力不集中、理解信息的能力下降
　　犯错和出意外的可能性增加
　　更加笨拙、反应变慢（驾驶中会很危险）
　　免疫系统受抑制
　　不良的体重增加
　　不幸的是，即使我们准时上床，睡眠障碍也会影响我们的睡眠。
　　这些睡眠障碍包括失眠、打鼾（自己打鼾或者是旁边有人打鼾让你无法入睡）、呼吸暂停（睡眠过程中呼吸不畅）、梦游或说梦话（异常睡眠），以及不宁腿综合征（腿部在休息时出现难以忍受的不适）。
　　另外，时差或夜班也会引发睡眠失调。
　　02、如何保证充足睡眠？
　　保证充足睡眠，需要从两个方面着手：
　　1。留出充足的睡眠时间。
　　2。治疗睡眠障碍。
　　无论你是哪种情况，下面的策略都能让你很快睡上好觉。
　　1。如果你想开启每晚八小时的高质量睡眠，下面有一些小建议：
　　1）弄清楚为什么你睡眠不足，然后下决心去改变自己的作息规律。
　　白天你都在哪些方面浪费了时间？你该如何调整时间，早点完成工作，以便早点上床？或者调整时间实现晚一点起床？
　　如果你熬夜是为了看电视、上网，可以尝试几个晚上切断那些花式媒体信息的干扰，看看额外的睡眠会怎样影响你的心情和精力。
　　2）给自己建立睡前的仪式
　　那些家里有不爱睡觉的孩子的家长通常了解这个建议，其实这对成年人也有用。
　　你的睡前仪式应该包括一系列的步骤，用以引导你放松，比如泡澡或淋浴，然后花几分钟深呼吸，或是其他的放松技巧：
　　喝一杯花茶
　　读一本好书而不是看电视或电脑
　　做背部、颈部或是足部的按摩
　　写日记
　　3）不要养成看着电视入睡的习惯
　　一旦有了这个习惯，在没有电视的时候你所需要的入睡时间可能会更长，或者干脆就睡不着了。如果你已经习惯这样了，那么可以尝试一些放松技巧。
　　4）如果你觉得睡觉是浪费宝贵的时间，应该用来完成其他事，那就不断提醒自己：睡眠就是在帮你完成其他事。
　　当你睡觉的时候，身体正在自我疗愈，通过储存能量来恢复精力，促进细胞再生或生长，同时巩固记忆，还会通过做梦来释放情绪。你在睡觉时其实就是在高效产出，而睡个好觉之后你会变得更加高效。
　　5）睡不着也不要太焦虑
　　偶尔晚上睡不好也不会对你有太大影响，只要平常大部分时间能保持睡眠充足就可以了。
　　你可以开灯找点东西读一读，而不是干躺在黑暗中或沮丧地辗转反侧。
　　让自己舒服一点，喝点温牛奶、甘菊茶，冥想，不要再琢磨让你忧虑的事，不要逼自己入睡，想一想愉快的事，调整呼吸。
　　这样即使你没睡着，至少也放松了。接着，你可能很快就能感觉到睡意。
　　2。如果你难以入睡，请试试下面的建议：
　　1）如果你难以入睡，就不要在午饭后摄入任何含咖啡因的东西，包括：
　　咖啡、茶、可乐及各种碳酸饮料（查看标签）；
　　某些非处方类的止痛药和感冒药（查看说明）；
　　提神醒脑的兴奋剂；甚至巧克力。
　　2）晚餐要吃得健康适量
　　尽量吃低脂食物、低碳水化合物，比如新鲜水果蔬菜、全谷物，不要吃细粮。
　　鱼肉、鸡肉、豆类这样的低脂蛋白有助于身体在睡前进入更加平静和安定的状态。
　　避免在晚上摄入高脂或过度加工的食品，不然很可能会因为消化问题而无法入睡。（你肯定能想得到彼时的场景凌晨3点醒来，绝望地发现肠胃依然鼓胀）
　　3）晚餐吃得简单一些
　　晚餐吃得太晚、太丰盛会让消化系统吃不消。想要夜间平稳睡着，晚餐应尽可能简单适量。
　　至于晚间零食，可以吃一些富含色氨酸的食物，这种氨基酸在体内可转化为血清素，而血清素有助于睡眠。
　　血清素也能调节情绪，让你感觉更好。
　　富含色氨酸的食物包括牛奶、火鸡、花生酱、米饭、金枪鱼、枣、无花果和酸奶。睡前30～60分钟吃一点这些食物，都会有助于安逸地入睡。
　　4）不要在晚上喝酒
　　很多人认为喝酒会有助于入睡，但酒精实际上会扰乱睡眠规律，让你的睡眠更不平稳。另外，酒精可能会加剧打鼾和呼吸暂停的症状。
　　5）白天充分锻炼
　　身体得到充分锻炼有助于缩短入睡时间，还可以使你睡得更久、更踏实。
　　如果你尝试了上述方法，但仍有睡眠问题，就应该去咨询医生。
　　研究发现，三分之二的美国人从未被医生问询有关睡眠的情况，而80的人也从未主动和医生提起过自己的睡眠问题。跟医生讲一讲你的睡眠问题，他可能会有很简单的解决办法。
　　关于作者：伊芙亚当森，美国当代著名压力管理专家，整体保健领域的专业作家，任教于爱荷华州的科克伍德社区学院。她总结出的压力管理技巧和方法得到了美国管理协会、美国心理健康协会、美国压力协会的推崇，受到美国广大职业人士的热烈欢迎。
　　本文摘编自《解压全书》，机械工业出版社出版。