自我效能感：如何实现你的计划？

　　为什么大多数人跳不出“下决心放弃再下决心再放弃”的恶性循环模式，美国心理学家班杜拉认为人们是否会实现计划，取决于他们认为自己实际上能够实现这些改变的能力有多大，这就是著名的自我效能感。www。
　　每个人都有许多愿望，希望明天的生活更加美好变漂亮、变健康、有更多的钱花、工作更顺心如意难道这些都只能是一场白日梦？不，不要轻易就说你永远做不到。
　　很多时候，梦想看起来遥不可及，是因为目标太过模糊，让人感到无从下手。试一试，为自己制定一份够专业的计划书，它会帮助你将愿望一点一点实现。
　　下决心的一刻就准备好放弃
　　天气预报刚刚提醒近两天感冒指数上升，请市民们做好预防工作，王小洛就毫无悬念地在第一时间流涕发烧。
　　轻车熟路赶到医院，接连挂了三天吊瓶，在灭掉红黄蓝紫的大小药片之后，她信誓旦旦地对着天花板大叫一声：“等这次感冒好了，我一定要好好锻炼身体！”
　　“算了吧！小洛！”一旁照顾的曹贝贝懒得搭理她：“我和你合租一年半，听你喊锻炼身体都20多次了！拜托，下次换点儿新鲜的！”
　　满腔的豪情壮志顿时被杀得片甲不留，王小洛不敢回嘴，只能暗自数落自己纯属活该，谁让她过往的表现实在太丢人呢？就为了锻炼身体这件事，她自己都记不得下过多少次决心，立过多少誓言了。可惜，每次都是好了伤疤忘了痛，不管怎样痛定思痛，也没坚持锻炼超过一个星期。
　　最开始跟着别人晨练，一早五点半就起床。问题是一圈400米跑下来，立刻头晕耳鸣，眼前发黑，差点当场犯低血糖，吓得她再也不敢空着肚子出门。
　　后来报名学游泳，一个夏天挎着游泳圈在水里泡得挺美，就是懒得动动胳膊腿儿。
　　还曾经赶着流行，像模像样地买来瑜伽的服装、地垫和教学DVD。当天跟着电视汗流浃背，大呼痛快，只可惜周末做卫生时把底垫收拾到阳台之后就没再拿出来过。
　　至于像跳绳、毽子、哑铃这些个头不大、花费不高的运动器械，更是攒了整整一抽屉。不过它们也和那张后来被六折转让的健身会员卡一样，基本没发挥什么作用。
　　总之一句话，王小洛的一身懒病是没得救了。别看她每次伤风感冒结束，都把“锻炼身体”的口号喊得响亮，其实自己都承认只是过过嘴瘾，表达一下美好的愿望。话音还没落，心里就准备好放弃了。
　　不过，话说回来，要提到光说不干，只会空表决心这件事，曹贝贝同样也没有资格教育别人。收入不菲的她，就因为胡乱花钱的毛病，标准一个“月光女神”。每到月底就掰着手指头算工资还有几天到账，搞不好就又得厚着脸皮从室友那里蹭吃蹭喝。
　　这主要因为她是一个不折不扣的动漫狂人。上学的时候还好，最多省下几顿早饭钱买几本原版图书。现在自己兜里有钱了，没事就去逛动漫周边商店，模型、玩偶、影碟、海报，但凡有什么中意的新款上市，绝对就会抢购到手。巴掌大的小人市价千八百元，她一点儿也不心疼。
　　这不，工作两年多，曹贝贝不仅连一张定期存款都没留下，还经常被两张交替透支的信用卡弄得焦头烂额。男朋友多次叮嘱她攒点钱准备结婚，她每次也都把头点得像鸡啄米，一脸的态度诚恳，念咒似的在叽哩咕噜“我要攒钱，我要攒钱”。可转过身去，她就忘了上个月的惨痛教训，继续源源不断地支持动漫产业。
　　人们只能做到他们认为能做到的事情
　　日常生活中，我们经常会听到身边有人在不停高喊类似“我要锻炼”或“我要攒钱”的口号，以及他们对此无能为力的抱怨声。其实，他们也很清楚，只要自己坚持做出一点改变，生活就会变得更加美好，但却陷入“下决心放弃再下决心再放弃”的恶性循环之中，只能在原地踏步不前，好像改变自己真的要比登天还难。
　　有统计数据发现：目前全世界每天有数百万人在为戒烟或减肥而努力，而尽管其中的许多人能做到几星期不吸烟，或者真的减轻几公斤体重，但是，最终只有一小部分人能够永久地改掉吸烟的不良习惯或恢复正常体形。
　　对此，新行为主义大师阿尔伯特班杜拉是这样解释的那些少数的成功者坚持到底的关键，在于他们对实现目标的“自我效能感”比一般人高得多，他们相信自己有达到目标的能力。而其他吸烟者不能戒烟的原因，就是他们认为自己根本戒不掉烟。实际上，人们只有在确认自己能做到时，才能坚持不懈地去克服吸烟的冲动。
　　同样的道理，大部分未能坚持到底的人，都把锻炼、存钱或戒烟、减肥仅仅标记为一种“梦想”，而不是具体的行动目标。既然是梦，不能最终实现，也就是件理所应当的事情了。从本质上讲，任何改变如果本人没有愿望，心理咨询师帮不上太大的忙。但是，一般意义的愿望，实际上可以区分为结果期望和效能期望。结果期望是指人们希望获得某种结果，而效能期望是指人们对于自己的行为在多大程度上能够带来这种结果的一种信念。简单地说，“相信某件事会发生”与“相信自己能让某件事发生”，二者之间存在着巨大的差异。
　　比方说：一个学生计划每晚投入几个小时用来复习功课，是因为他有一个结果期望，希望大学功课的成绩都得A。但是，同时他也会对此抱有一个效能期望，就是对于自己能不能为功课投入那么多持有一个稳定的心理评价。
　　班杜拉认为，效能期望比愿望能够更好地预测人们的行为。人们是否会努力应付某一问题，为做出某一改变能坚持努力多久，都取决于他们认为自己实际上能够实现这些改变的能力有多大。如果一个学生认为自己不可能成绩全部得A，他就会干脆放弃相关的努力。如果一个人认定自己没有能力戒烟或减肥，他们就不大可能去努力实现这些改变。
　　计划太过随意会降低自我效能
　　很多人在做计划的时候忽视一种错误，即把最终的目标设定得太模糊、太笼统，还常常过于完美，不切实际。以“锻炼身体”为例，对于身体素质较差的王小洛，将目标定在抵抗力增强，保持一段时间不生病，或者爬六层楼不气喘吁吁等较为合适。如果她没有把“好身体”的目标细化成类似的具体指标，或者只是幻想着有一天自己拥有像体育明星那样的身体，那么，她的锻炼计划最后很可能是以失败收场。
　　不仅如此，计划做得太过随意，目标是否达成难以评价，任务有没有坚持不好衡量，就很容易使人产生挫败感。多次反复之后，人们就会认定自己在相关的任务上没有能力，就会相信自己永远也做不到。用班杜拉的话说，相关的成就经验越缺乏，人们对于自己能够实现愿望的自我效能感就越低，也就越不愿为之付出努力了。
　　实际上，王小洛之前的多次“失败”未必就是真正的失败，只是她还没有看见她的目标出现，而一个模模糊糊的“好身体”必然是难以实现的。时间久了，当她再高喊“锻炼身体”的口号时，她的内心已经不相信自己可以做到了，努力只是白费工夫，坚持锻炼已经变成一个与她无关的梦想，甚至是空想。而曹贝贝乱花钱的习惯，也与她对于自己能够攒下钱来的信心不足有关。
　　对于这种由于自我效能不足导致的毅力缺乏，言语说服往往又是最没有效果的方法。这时候，与其强调应该去做什么，有多重要，还不如帮助他们体验一下成功的感觉，哪怕只是很小的一点点。她们可以稍微修正一下自己的计划，用一系列较小的、较具体的目标来过渡，最终可能就完全是另外一个结果。
　　怎样制定一份有效的计划书
　　那么，怎样的计划才能确实有效地帮助我们实现自己的愿望呢？研究自我管理的心理学家们为我们提供了如下建议：
　　首先，设定的目标应该具体，相应的任务可以用数字来衡量。
　　模糊的目标会让人感觉不真实，并且遥不可及，而不能量化的任务会使人难以评估自己是否正在按照计划行事。想减肥的人不能只说“我想变瘦”，问问自己到底想要变得多么瘦？是要像T台秀展上那些不到90斤的模特们一样，还是像你身边的同事们一样能够在商场里买到M号的衣服就OK？而想攒钱的人也不要总是沉浸在“等到我有钱的时候”的想象之中，而应该在尊重现实的基础上，为自己制定一个可行的储蓄计划，比如“在接下来的1年里，每个月将收入的30存入银行”。
　　这样，你既明确知道了自己想要什么，又列出了用来衡量自己是否做到的指标，就可以随时检验自己处在什么样的阶段，是不是正在按照计划实现你的目标。
　　第二，计划必须是此时此刻的你可以独自实现的，所有的任务都是可以完成的。
　　像中500万大奖，或者一夜之间变得像朱丽亚罗伯茨一样迷人这些事，都只是一场白日梦，绝对都不应该写进你的计划书。因为它们除了打击你计划毫无进展以外，不会产生什么好作用。如果短期实现最终目标有一点儿吃力，不妨把它拆解为一些相关的小目标。遇到困难不能前进时，可以问问自己“现在我能做到的、最容易的事情是什么”。
　　这是因为，每一个小小的、稳定的进步都构成了一个成就经验。它们可以提高你的效能感，改变你对于自己能力的信念。你会借助这些小小的成功，挑战更高更难的其他任务。所以，如果你计划中的一个子目标实现了，哪怕它在别人看来不值一提，也别忘了好好庆祝一下。
　　最后，记得给你计划中的每一条都加上明确的时间限制。
　　没错，这个世界会发生无数种可能，但没有约束力的计划难以推动我们马上采取行动。那些“总有一天”的感慨，是一种可以用来自我鼓励的宝贵信念，但不是合格的计划内容。
　　假设你希望自己可以在1年之后结束打工生涯，开始自己的创业之路，那么，你需要现在就给你的每一项任务设定好时间限制1个月后我要向老板递交辞职信；3个月后做好工作的交接，正式离开；半年后要资金到位，项目确定，起草商业计划，调查竞争对手和供应商的情况；接下来的3个月要购买设备、选择地点，寻找合伙人，如此等等。
　　当然，我们大部分的计划都没有这么复杂，但不妨参考一下这样清楚的时间表。这些简单的步骤和小任务，可以帮助我们一步一步离最初的愿望越来越近。
　　来自：中国青年报宫学萍