坚果热量高，为什么还推荐吃？关于坚果，你得

　　减肥期的宝宝们，
　　对食物的卡路里都格外上心。
　　碰到任何食物，心中都有这样的疑问：
　　这个多少热量？减肥能不能吃？
　　不过减肥，可不止是眼前的卡路里。
　　有的食物热量不低，但营养丰富！
　　同样非常适合减肥的小伙伴，
　　比如今天要介绍的这类食物就是这样，
　　它就是坚果。
　　什么是坚果？
　　坚果又称壳果、干果，
　　这类果实外，往往有坚硬的果壳包围因而得名。
　　常见的坚果可以分为2类：
　　一类是树坚果；
　　包括杏仁、腰果、榛子、山核桃等。
　　另一类是种子；
　　包括花生、葵花籽、南瓜子等。
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　　为什么要吃坚果？
　　坚果营养价值很高，
　　美国《时代》杂志，
　　将坚果评选为现代人的10大营养食品之一。
　　脂肪
　　坚果由于脂肪含量高，
　　一般热量都会比较高。
　　下面是一些常见坚果的热量值。
　　这已经秒杀大部分炸鸡汉堡了。
　　但是坚果，
　　含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂。
　　下面是常见坚果的脂肪酸含量。
　　坚果中存在的天然单不饱和脂肪酸，
　　主要是油酸、棕榈油酸、芥酸，
　　具有降血糖、降血压和降胆固醇的作用，
　　调节血脂和保护心脏的作用，
　　对心脑血管疾病也有很强的预防作用。
　　坚果中的多不饱和脂肪酸主要是，
　　亚油酸、亚麻酸，
　　是人体必需脂肪酸，能降低血脂，防止动脉硬化。
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　　美国哈佛大学公共卫生学院，
　　曾对11个国家的8。4万名妇女，
　　进行了长达16年的跟踪调查，
　　发现多吃坚果和花生酱，
　　能显著降低二型糖尿病的发生风险。
　　研究者认为，坚果中富含的不饱和脂肪和其他营养物质，
　　都有利于改善糖和胰岛素在体内的平衡。
　　蛋白质
　　坚果除了脂肪含量高外，
　　蛋白质含量也不低，大概在536之间。
　　下面是常见几种坚果的蛋白质含量。
　　而且组成蛋白质的必需氨基酸种类也很齐全。
　　基本包含人体所需的8种必需氨基酸。
　　常见的坚果，
　　如腰果、核桃、杏仁的氨基酸比例，
　　也和人体的氨基酸比例类似，营养价值非常高。
　　维生素和矿物质
　　坚果中都含有丰富的维生素和矿物质元素。
　　维生素包括VA、VB族、VE，
　　以及叶酸和烟酸等多种重要的维生素，
　　尤其维生素E和烟酸含量丰富。
　　维生素E是有效的抗氧化剂，
　　对生殖系统也有重要作用。
　　含量较高的核桃，
　　维生素E含量更是达到43。21mgg，
　　几乎是其他坚果含量2倍多。
　　另外杏仁中含较多的钙，山核桃的锌和碘含量较高，
　　榛子中含钾、锰丰富。
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　　膳食纤维
　　中国居民的膳食指南推荐，
　　成年人每天膳食纤维摄入25克，
　　但国人摄入量只有11克，不到推荐量的一半。
　　膳食纤维具有促进肠道蠕动、调节肠道菌群，
　　预防肠道疾病以及减肥、预防肥胖
　　和高脂血症等心血管疾病的作用。
　　坚果中的膳食纤维含量，
　　比一般的水果蔬菜和谷类食物都高，
　　可补充日常饮食中膳食纤维。
　　坚果热量高，减肥者吃还是不吃？
　　很多减肥的小伙伴，
　　都被坚果的高热量所吓退。
　　其实大可不必！
　　首先，坚果的饱腹感比较强，
　　适当吃一点可维持长时间不饿，
　　反而能避免最后摄入过多能量。
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　　而且大量研究也都表明，
　　适量吃坚果，有利于体重控制。
　　比如一项针对地中海饮食的研究发现，
　　吃坚果组的人腰围平均减少2英寸（5厘米），
　　减少幅度明显多于服用橄榄油的对照组。
　　所以，尤其在不增加每日总能量摄入的前提下，
　　适当吃坚果并不会增重。
　　减肥的小伙伴完全可以放心吃坚果。
　　吃多少呢？
　　吃坚果虽然好吃多多，
　　毕竟脂肪含量较高，不宜一次吃太多。
　　我国膳食指南（2016版）推荐，
　　成年人每天吃10克坚果，
　　相当于两个核桃，或一把葵花籽，
　　或14粒左右的巴旦木。
　　不过根据20102012年中国居民
　　营养与健康监测结果显示，
　　我国居民坚果类食物只有3。8克，
　　还不到推荐量的一半。
　　所以大多数人来说，还是应该多吃坚果哦。
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　　担心一次吃太多怎么办？
　　建议大家优先买有独立小包装的坚果，
　　或者用小塑封袋将每天的坚果按量封装好，
　　吃的时候每次拿一小袋。
　　既能每天提醒吃坚果，又不至于一次吃过量。
　　或者还可以尽量购买带壳的坚果，
　　随时都提醒自己已经吃了一大把啦。
　　其他注意事项
　　小心坚果类饮料
　　部分坚果类饮料，比如杏仁露、核桃露，
　　虽然听起来很健康，但是坚果含量并不高，
　　而且还会添加白砂糖，所以并不推荐购买。
　　调味类坚果也要少吃
　　调味类坚果，往往加入大量油盐糖调味，
　　健康度大打折扣。
　　比如上面这种常见的蟹味瓜子仁，
　　添加了大量的油盐，热量也不友好。
　　建议购买类似的坚果食品前，
　　多看看营养标签，或者尽量选择原味坚果。
　　特殊人群要注意
　　由于坚果脂肪含量过高，
　　所以高脂血症、冠心病、动脉硬化、
　　糖尿病等患者也要谨慎食用。
　　另外，坚果出现油味表示变质，
　　就不要再吃啦。
　　好了，今天关于坚果的科普就到这了，
　　话说，你喜欢吃什么坚果呢？
　　欢迎留言分享！