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二十四式简化太极拳(24式简化太极拳图解带口令)

2021-03-21 来源:聚热点网 编辑:陈长杰 浏览

  二十四式简化太极拳

  第一式:起势

  第二式:左右野马分鬃

  第三式:白鹤亮翅

  第四式:左右搂膝拗步

  第五式:手挥琵琶

  第六式:左右倒卷肱

  第七式:左揽雀尾

  第八式:右揽雀尾

  第九式:单鞭

  第十式:云手

  第十一式:单鞭

  第十二式:高探马

  第十三式:右蹬脚

  第十四式:双峰贯耳

  第十五式:转身左蹬脚

  第十六式:左下势独立

  第十七式:右下势独立

  第十八式:左右穿梭

  第十九式:海底针

  第二十式:闪通臂

  第二十一式:转身搬拦捶

  第二十二式:如封似闭

  第二十三式:十字手

  第二十四式:收势

二十四式简化太极拳

  二、二十四式简化太极拳图解动作

  预备势

  身体自然站立,两脚并拢,两手垂于大腿外侧;头项正直,口闭齿扣,胸腹放松;眼平视前方。

  第一式:起势

  1.左脚开立:左脚向左分开,两脚平行同肩宽。

  2.两臂前举:两臂慢慢向前举,自然伸直,两手心向下。

  3.屈腿按掌:两腿慢慢屈膝半蹲,同时两掌轻轻下按至腹前。

  二十四式简化太极拳

  学练要点:起脚时先提脚跟,高不过足踝,落脚时前脚掌先着地,要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时,不可耸肩,不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀,上体保持正直,两掌下按时沉肩垂肘。

  第二式:左右野马分鬃

  (一)左野马分鬃

  1.抱球收脚:上体稍右转,右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,成右抱球;左脚收至右脚内侧成丁步。

  二十四式简化太极拳

  2.弓步分手:上体左转,左脚向左前方迈出一步,成左弓步;同时两掌前后分开,左手心斜向上,右手按至右胯旁,两臂微屈。

  二十四式简化太极拳

  (二)右野马分鬃

  1.抱球收脚:重心稍向后移,左脚尖翘起外撇;上体稍左转,左手翻转在左胸前屈抱,右手翻转前摆,在腹前屈抱,成左抱球;重心移至左腿,右脚收至左脚内侧成丁步。

  二十四式简化太极拳

  2.弓步分手:同前弓步分手,惟左右相反。

  二十四式简化太极拳

  (三)左野马分鬃:同前左野马分鬃。

  学练要点:弓步时,不可将重心过早前移,造成脚掌沉猛落地,后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时,先屈后腿,腰后坐,同时两臂自旋。

  第三式:白鹤亮翅

  (一)跟步抱球:上体稍左转,右脚向前跟步,落于左脚后;同时两手在胸前屈臂抱球。

  二十四式简化太极拳

  (二)虚步分手:上体后坐并向右转体,左脚稍向前移动,成左脚虚步;同时右手分至右额前,掌心向内,左手按至左腿旁,上体转正;眼平视前方。

  二十四式简化太极拳

  学练要点:抱球与跟步要同时,转身时身体侧转不超过45度,左脚前移与分手同时完成。

  第四式:左右搂膝拗步

  (一)左搂膝拗

  1.收脚托掌:上体右转,右手至头前下落,经右胯侧向后方上举,与头同高,手心向上,左手上摆,向右划弧落至右肩前;左脚收至右脚内侧成丁步;眼视右手。

二十四式简化太极拳

  2.弓步搂推:上体左转,左脚向左前方迈出一步成左弓步;左手经膝前上方搂过,停于左腿外侧,掌心向下,指尖向前,右手经肩上,向前推出,右臂自然伸直。

二十四式简化太极拳

  (二)右搂膝拗步

  1.收脚托掌:重心稍后移,左脚尖翘起外撇,上体左转,右脚收至左脚内侧成丁步;右手经头前划弧摆至左前肩,掌心向下,左手向左上方划弧上举,与头同高,掌心向上;眼视左手。

二十四式简化太极拳

  2.弓步搂推:同前弓步搂推,惟左右相反。

二十四式简化太极拳

  (三)左搂膝拗步

二十四式简化太极拳

  动作与右搂膝拗步相同,惟左右相反。

  学练要点:两手划弧时要以腰带动;推掌时要沉肩垂肘,坐腕舒掌。搂推协调,转身蹬地推掌。

  第五式:手挥琵琶

  1.跟步展臂:右脚向前收拢半步落于左脚后;右臂稍向前伸展。

二十四式简化太极拳

  2.虚步合手:上体稍向左回转,左脚稍前移,脚跟着地,成左虚步;两臂屈肘合抱,右手与左肘相对,掌心向左。

二十四式简化太极拳

  学练要点:两手摆掌时有上挑并向里合之意。合臂时腰下沉,两臂前伸,腋下虚空。

  第六式:左右倒卷肱

  (一)右倒卷肱

  1.退步卷肱:上体稍右转,两手翻转向上,右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧,左手停于体前;上体稍左转;左脚提起向后退一步,脚前掌轻轻落地;眼视左手。

二十四式简化太极拳

  2.虚步推掌:上体继续左转,重心后移,成右虚步;右手推至体前,左手向后、向下划弧,收至左腰侧,手心向上;眼视右手。

二十四式简化太极拳

  (二)左倒卷肱

  1.退步卷肱:同前退步卷肱,惟左右相反。

  2.虚步推掌:同前虚步推掌,惟左右相反。

  (三)右倒卷肱

  1.同前右倒卷肱。

  (四)左倒卷肱

  同前左倒卷肱。

  学练要点:转身时用腰带手后撤,走斜弧形路线。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。

  第七式:左揽雀尾

  1.抱球收脚:上体右转,右手向侧后上方划弧,左手在体前下落,两手呈右抱球状;左脚收成丁步。

  2.弓步堋臂:上体左转,左脚向左前方迈成左弓步;两手前后分开,左臂半屈向体前堋架,右手向下划弧按于左胯旁,五指向前;眼视左手。

  3.转体摆臂:上体稍向左转,左手向左前方伸出,同时右臂外旋,向上、向前伸至左臂内侧,掌心向上。

  4.转体后捋:上体右转,身体后坐,两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋,右手举于身体侧后方,掌心向外,左臂平屈于胸前,掌心向内;眼视右手。

  5.弓步前挤:重心前移成左弓步;右手推送左前臂向体前挤出,两臂撑圆。

  6.后坐引手:上体后坐,左脚夫尖翘起;左手翻转向下,右手经左腕上方向前伸出,掌心转向下,两手左右分开与肩同宽,两臂屈收后引,收至腹前,手心斜向下。

  7.弓步前按:重心前移成左弓步;两手沿弧线推至体前。

  学练要点:捋时要转腰带手,不可直臂、折腕。挤时松腰、弓腿一致。按时两手沿弧线向上、向前推按。

  第八式:右揽雀尾

  (一)转体分手:重心后移,上体右转,左脚尖内扣;右手划弧右摆,两手平举于身体两侧;头随右手移转。

  (二)抱球收脚:左腿屈膝,重心左移,右脚收成丁步;两手呈左抱球状。

  (三)弓步堋臂:同前弓步堋臂,惟左右相反。

  (四)转体摆臂:同前转体摆臂,惟左右相反。

  (五)转体后捋:同前转体后捋,惟左右相反。

  (六)弓步前挤:同前弓步前挤,惟左右相反。

  (七)后坐引手:同前后坐引手,惟左右相反。

  (八)弓步前按:同前弓步前按,惟左右相反。

  学练要点:由左势向右势转化时,左脚尽量里扣。右手随身体右转平行向右划弧时,右手不可随着向右摆动。重心移动变化时,上体保持正直,随腰转动。

  第九式:单鞭

  1.转体运臂:上体左转,左腿屈膝,右脚尖内扣;左手向左划弧,,掌心向外,右手向左划弧至左肘前,掌心转向上;视线随左手运转。

  2.勾手收脚:上体右转,右腿屈膝,左脚收成丁步;右手向上向左划弧,至身体右前方变成勾手,腕高与肩平,左手向下、向右划弧至右肩前,掌心转向内;眼视勾手。

  3.弓步推掌:上体左转,左脚向左前方迈出成左弓步;左手经面前翻掌向前推出。

  学练要点:重心移动平稳,两腿要虚实分明。做勾手时右臂不要过直。推掌时随上体转动,弓腿,翻掌前推。

  第十式:云手

  1.转体松勾:上体右转,左脚尖内扣;左手向下、向右划弧至右肩前,掌心向内,右勾手松开变掌。

  2.左云收步:上体左转,重心左移,右脚向左脚收拢,两腿屈膝半蹲,两脚平行向前成小开立步;左手经头前向左划弧运转,掌心渐渐向外翻转,右手向下、向左划弧运转,掌心渐渐转向内;视线随左手运转。

  3.右云开步:上体右转,重心右转,左脚向左横开一步,脚尖向前;右手经头前向右划弧运转,掌心逐渐由内转向外,左手向下、向右划弧,停于右肩前,掌心渐渐翻转向内;视线随右手运转。

  4.左云收步:同前左云收步。

  5.右云开步:同前右云开步。

  6.左云收步:同前左云收步。

  学练要点:以腰为轴,转腰带手交叉划圆。上下肢要协调一致不可脱节。身体平移,不可起伏。

  第十一式:单鞭

  1.转体勾手:上体右转,重心右移,左脚跟提起;右手向左划弧,至右前方掌心翻转变勾手;左手向下向右划弧至右肩前,掌心转向内;眼视勾手。

  2.弓步推掌:同前弓步推掌。

  学练要点:同前单鞭。

  第十二式:高探马

  跟步翻手:后脚向前收拢半步;右手勾手松开,两手翻转向上,肘关节微屈。

  虚步推掌:上体稍右转,重心后移,左脚稍向前移成左虚步;上体左转,右手经头侧向前推出;左臂屈收至腹前,掌心向上。

  学练要点:跟步时上体正直,不可起伏。推手与成虚步同时。

  第十三式:右蹬脚

  1.穿手上步:上体稍左转,左脚提收向左前方迈出,脚跟着地;右手稍向后收,左手经右手背上方向前穿出,两手交叉,左掌心斜向上,右掌心斜向下。

  2.分手弓步:重心前移成左弓步;上体稍右转,两手向两侧划弧分开,掌心皆向外;眼视右手。

  3.抱手收脚:右脚成丁步;两手向腹前划弧相交合抱,举至胸前,右手在外,两掌心皆转向内。

  4.分手蹬脚:两手手心向外撑开,两臂展于身体两侧,肘关节微屈,腕与肩平;左腿支撑,右腿屈膝上提,脚跟用力慢慢向前上方蹬出,脚尖上勾,膝关节伸直,右腿与右臂上下相对,方向为右前方约30度;眼视右手。

  学练要点:两手交叉距离胸部20厘米,身体左转45度。蹬脚地腰,两手高不过头。分手撑掌与蹬脚同时完成。

  第十四式:双峰贯耳

  1.屈膝并手:右小腿屈膝回收,左手向体前划弧,与右手并行落于右膝上方,掌心皆翻转向上。

  2.弓步贯掌:右脚下落向右前方上步成右弓步;两手握拳经两腰侧向上、向前划弧摆至头前,两臂半屈成钳形,两拳相对,同头宽,拳眼斜向下。

  学练要点:弓步的方向与右蹬脚的方向一致。弓步贯拳时肘关节下垂,上体正直。

  第十五式:转身左蹬脚

  1.转体分手:重心后移,左腿屈坐,上体左转,右脚尖内扣;两拳松开,左手向左划弧,两手平举于身体两侧,掌心向外;眼视左手。

  2.抱手收脚:重心右移,右腿屈膝后坐,左脚收至右脚内侧成丁步;两手向下划弧交叉合抱,举至胸前,左手在外,两手心皆向内。

  3.分手蹬脚:同右蹬脚,惟左右相反。

  学练要点:转身时,就充分坐腿扣脚,上体保持正直,不可低头弯腰。左蹬脚与右蹬脚的方向要对称。

  第十六式:左下势独立

  1.收脚勾手:左腿屈收于右小腿内侧;上体右转,右臂稍内合,右手变勾手,左手划弧摆至右肩前,掌心向右;眼视勾手。

  2.仆步穿掌:上体左转,右腿屈膝,左腿向右前方伸出成左仆步;左手经右肋沿左腿内侧向左穿出,掌心向前,指尖向左;眼视左手。

  3.弓腿起身:重心移向左腿成左弓步;左手前穿并向上挑起,右勾手内旋,置于身后。

  4.独立挑掌:上体左转,重心前移,右腿屈膝提起成左独立步;左手下落按于左胯旁,右勾手下落变掌,向体前挑起,掌心向左,高于眼平,右臂半屈成弧。

  学练要点:仆步穿掌时上体不可前倾。由仆步转换独立步时,一定要充分做好两脚的外撇和内扣。独立挑掌时前手肘与膝相对。

  第十七式:右下势独立

  1.落脚勾手:右脚落于左脚右前方,脚前掌着地,上体左转,左脚以脚掌为轴随之扭转;左手变勾手向上提举于身体左侧,高与肩平,右手划弧摆至左肩前,掌心向左;眼视勾手。

  2.仆步穿掌:同前仆步穿掌,惟左右相反。

  3.弓步起身:同前弓步起身,惟左右相反。

  4.独立挑掌:同前独立挑掌,惟左右相反。

  练习要点:右脚前掌应落在左脚右前方20厘米处。仆步穿掌时,应先把右脚提起后再伸出。

  第十八式:左右穿梭

  (一)右穿梭

  1.落脚抱球:左脚向左前方落步,脚尖外撇,上体左转;两手呈左抱球状。

  2.弓步架推:上体右转,右脚向右前方上步成右弓步;右手向前上方划弧,翻转上举,架于右额前上方,左手向后下方划弧,经肋前推至体前,高与鼻平;眼视左手。

  (二)左穿梭

  1.抱球收脚:重心稍后移,右脚尖外撇,左脚收成丁步;上体右转,两手在右肋前上下相抱。

  2.弓步架推:同前弓步架推,惟左右相反。

  学练要点:做弓步架推时,手脚方向一致,两掌要有滚动上架与前推。

  第十九式:海底针

  1.跟步提手:右脚向前收拢半步,随之重心后移,右腿屈坐;上体右转,右手下落屈臂提抽至耳侧,掌心向左,指尖向前,左手向右划弧下落至腹前,掌心向下,指尖斜向右。

  2.虚步插掌:上体左转向前俯身,左脚稍前移成左虚步;右手向前下方斜插,左手经膝前划弧搂过,按至左大腿侧;眼视右手。

  学练要点:右手随转体在体侧划一立圆提于右耳侧。插掌时不可因前俯而弯腰驼背。上下肢动作必须协调同步。

  第二十式:闪通臂

  1.提手收脚:上体右转,恢复正直;右手提至胸前,左手屈臂收举,指尖贴近右腕内侧;左脚收至右脚内侧。

  2.弓步推掌:左脚向前上步成左弓步;左手推至体前,右手撑于头侧上方,掌心斜向上,两手分展;眼视左手。

  学练要点:两手先上提后分开。右手上撑向后引拉。前手、前腿上下相对。

  第二十一式:转身搬拦捶

  1.转体扣脚:重心后移,右腿屈坐,左脚尖内扣;身体右转,右手摆至体右侧,左手摆至头左侧,掌心均向外;眼视右手。

  2.坐腿握拳:重心左移,左腿屈坐,右腿自然伸直;右手握拳向下、向左划弧停于左肋前,拳心向下,左手举于左额前;眼向前平视。

  3.踩脚搬拳:右脚提收至左脚内侧,再向前迈出,脚跟着地,脚尖外撇;右拳经胸前向前搬压,拳心向上,高与胸平,肘部微屈,左手经右前臂外侧下落,按于左胯旁;眼视右拳。

  4.转体收拳:上体右转,重心前移,右拳向右划弧至体侧,拳心向下,左臂外旋,向体前划弧,掌心斜向上。

  5.上步拦掌:左脚向前上步,脚跟着地;左掌拦至体前,掌心向右,右拳翻转收至腰间,拳心向上;眼视左掌。

  6.弓步打拳:上体左转,重心前移成左弓步;右拳向前打出,肘微屈,拳眼向上,左手微收,掌指附于右前臂内侧,掌心向右。

  学练要点:身体右转时,左脚尽力内扣。垫步时勿抬脚过高,迈出时脚尖外撇。

  第二十二式:如封似闭

  1.穿手翻掌:左手翻转向上,从右前臂下向前穿出;同时右拳变掌,也翻转向上,两手交叉举于体前。

  2.后坐收掌:重心后移,两臂屈收后引,两手分开收至胸前,与胸同宽,掌心斜相对;眼视前方。

  3.弓步按掌:重心前移成左弓步;两掌经胸前弧线向前推出,高与肩平,宽与肩同。

  学练要点:后坐收掌时避免上体后仰。弓步按掌时两掌由下向上、向前推按。

  第二十三式:十字手

  1.转体扣脚:上体右转,重心右移,右腿屈坐,左脚尖内扣;右手向右摆至头前,两手心皆向外;眼视右手。

  2.弓腿分手:上体继续右转,右脚尖外撇侧弓,右手继续划弧至身体右侧,两臂侧平举,手心皆向外;眼视右手。

  3.交叉搭手:上体左转,重心左移,左腿屈膝侧弓,右脚尖内扣;两手划弧下落,交叉上举成斜十字形,右手在外,手心皆向内。

  4.收脚合抱:上体转正,右脚提起收拢半步,两腿慢慢直立;两手交叉合抱于胸前。

  学练要点:转体扣脚与弓步分手要连贯衔接。两手划弧下落时不可弯腰低头。

  第二十四式:收势

  1.翻掌分手:两臂内旋,两手翻转向下分开,两臂慢慢下落停于身体两侧;眼视前方。

  2.并脚还原:左脚轻轻收回,恢复成预备姿势。

  学练要点:翻掌分手时,左手在上,腕关节不要屈折挽花。垂臂落手与起身一致。

  三、二十四式简化太极拳注意四点

  1、心静体松。所谓“心静”,就是在练习太极拳时,思想上应排除一切杂念,不受外界干扰;所谓“体松”,可不是全身松懈疲塌,而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上,有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

  2、圆活连贯。“心静体松”是对太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的“连贯”是指多方面的。其一是指肢体的连贯,即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中,则要求:对下肢,是以腰带跨,以跨带膝,以膝带足;对上肢,是以腰带背,以背带肩,以肩带肘,在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接,即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始,势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求,意指活顺、自然。

  3、虚实分明。要做到“运动如抽丝,迈步似猫行”,首先要注意虚实变换要适当,是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定,就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。一般来说,下肢以主要支撑体重的腿为实,辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实,辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透,还需在意识指导下变化灵活。

  4、呼吸自然。太极拳联系的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法,不论采用哪一种,都应自然、匀细,徐徐吞吐,要与动作自然配合。

  太极拳起源于中国,是综合历代各家拳法,结合古代的导引术和吐纳术,吸取古典哲学和传统中医理论而形成的一种圆活连贯、刚柔相济、内外兼练的拳术。二十四式太极拳又称“原地简化太极拳”,是第一套由国家统一规定的太极拳套路,是太极拳教学的必修套路,太极拳爱好者的必学套路。

  传统太极拳主要有陈式、杨式、吴式、武式、孙式、赵堡六大流派。二十四式太极拳是1956年国家体委组织专家,在传统杨式太极拳的基础上,按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则,选取了二十四个经典动作,编创而成。

  通过练习,可以提高身体的平衡能力,有效地防跌倒及骨质疏松;提升呼吸系统功能,可有效地防治慢阻肺病;提高全身的协调性,提升免疫力,长期练习对于心肺功能的改善具有良好效果。

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